Navidad y duelo: cómo ayudar

navidad y dueloLa Navidad es un momento de alegría para mucha gente, pero también puede llegar a ser una época muy difícil para aquellas personas que recientemente han perdido a alguien, ya sea por defunción o separación.

Algunas de estas personas no quieren sentir el sufrimiento durante estas fiestas en las que “todo el mundo tiene que estar contento”. Evitan este padecimiento y, por lo tanto, dejan de expresarlo. En estos casos, el dolor pospuesto acabará saliendo tarde o temprano.

Otros sujetos no posponen la salida de este dolor profundo. Por el contrario, lo sienten en toda su magnitud en estos días llenos de nostalgia y recuerdos. Necesitan llorar, desahogarse, hablar de esas emociones que les encoge el alma con las personas de su entorno. Sin embargo, muchas veces se ven obligados a reprimirse y se fuerzan a sacar su mejor sonrisa para evitar incomodar a los demás “con sus penas”.

Y es que las personas del entorno, sin darse cuenta y con sus mejores intenciones, pueden llegar a ejercer una fuerte presión sobre el individuo que está transitando a lo largo del proceso de duelo. Por ejemplo, le pueden hacer sentir culpable, incomprendido o impotente si expresa emociones tan sanas como la tristeza: “¡Alegra esa cara!, ¡Que estamos en Navidad!”; “¿Que no quieres salir en Noche Vieja?… ¡Venga, hombre!… ¡Ni hablar! ¡Te vienes a cenar con nosotros!”.

Este profundo sufrimiento en silencio hace que el sujeto se sienta solo, aislado, incomprendido, frustrado, sobrepasado y angustiado por una tristeza que no encuentra un hombro sobre el que llorar. La persona necesita consuelo y éste no aparece por ninguna parte.

¿Cómo podemos, pues, ayudar a aquella persona que durante estas fiestas está pasando por un proceso de duelo?

Simplemente preguntándole cómo se encuentra y si le podemos echar una mano en algo. También agradecerá que le ofrezcamos compañía y consuelo en el caso de que lo necesite. Si prefiere llorar en soledad lo respetaremos y si no quiere llorar ni hablar de sus sentimientos, también. Dejaremos que haga aquello le apetezca durante estos días, sin forzarla en absolutamente nada.

Por lo tanto, respetaremos desde la persona que prefiere no celebrar los días señalados y estar en su casa para vivir su duelo en soledad, hasta aquélla que decide celebrarlo todo con el objetivo de estar distraída y pasarlo bien, pasando por la que quiere hacer solamente algunas de las comidas acompañada para sentirse más reconfortada, a pesar de no tener ganas de celebraciones.

Evidentemente, si el sujeto que ha sufrido la pérdida se encuentra perdido, desconsolado a pesar de tener compañía y no es capaz de analizar ni cómo se siente ni qué quiere hacer durante estos días, le podemos animar a buscar a un buen profesional que le ayude a afrontar la pérdida, tanto durante estas fiestas como una vez hayan pasado.

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¿Utilizas máscara?

mascara

Cada vez que me pongo una máscara para tapar mi realidad, fingiendo ser lo que no soy, fingiendo no ser lo que soy, lo hago para atraer a la gente.

Luego descubro que sólo atraigo a otros enmascarados, alejando a los demás, debido a un estorbo: la máscara. Uso la máscara para evitar que la gente vea mis debilidades; luego descubro que al no ver mi humanidad, los demás no me quieren por lo que soy, sino por la máscara.

Uso una máscara para preservar mis amistades; luego descubro que si pierdo un amigo por haber sido auténtico realmente no era amigo mío, sino de la máscara. Me pongo una máscara para evitar ofender a alguien y ser diplomático; luego descubro que aquello que más ofende a las personas con las que más quiero intimar es la máscara.

Me pongo una máscara convencido de que es lo mejor que puedo hacer para ser amado. Luego descubro la triste paradoja: lo que más deseo lograr con mi máscara es precisamente lo que impido con ella.

Estas impactantes palabras fueron escritas por el psicólogo social Gilbert Brenson, para hacernos reflexionar sobre la necesidad de aprobación social que tienen algunas personas. Muchos de estos individuos, al intentar satisfacer esta necesidad, obtienen justamente lo contrario: el rechazo.

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Contra la ansiedad, respiración profunda y visualización

respiración profunda y visualización
Si te sientes estresado, sufres ansiedad o  tienes insomnio, hay diferentes técnicas de relajación que te pueden resultar útiles. Una de ellas, sin lugar a dudas, es la respiración profunda, respiración abdominal o respiración diafragmática.

En la respiración profunda, intervienen diferentes músculos. Sin embargo, el que provoca el estado de relajación que buscamos es el diafragma. Y es que el movimiento de este músculo  activa el sistema nervioso parasimpático encargado, entre otras muchas cosas, de la relajación y sensación de descanso de todo el cuerpo.

Nosotros combinaremos esta técnica de respiración con un ejercicio muy sencillo de visualización que realizaremos al final del ejercicio. De hecho, antes de empezar con este procedimiento, es importante haber identificado ya la imagen de un lugar que nos aporte  sensaciones de tranquilidad, paz, relax, seguridad… Tiene que ser una imagen muy personal. Para un individuo puede ser la imagen de una playa a la que va regularmente, para otro las calles de un pueblecito que visitó un día o la carita de su bebé cuando sonríe. Cualquier imagen vale si el hecho de evocarla resulta agradable.

Adelante, pues, con el ejercicio:

  • Túmbate en una posición cómoda. Puedes taparte con una manta si lo deseas. Puedes estirar las piernas o bien ponerlas flexionadas. Cierra los ojos.
  • Coloca una mano en el tórax y otra en el abdomen. Expulsa el aire de tus pulmones con suspiros fuertes. Ahora ya tienes los pulmones limpios del aire residual que no te dejaba respirar bien y podrás respirar aire más puro.
  • Coge aire por la nariz y llévalo hasta la parte del abdomen. Notarás como la mano que tienes sobre tu barriga sube. La mano que tienes sobre el pecho se moverá menos. Inspira cogiendo aire. El aire que coges es de color azul, puro. Siente su temperatura fresca y agradable. Este aire recorre la tráquea hasta llegar a los pulmones. Allí se da el intercambio de gases. A continuación, el aire que sale de tus pulmones va por la tráquea hasta la boca por donde lo expulsas. El aire expulsado es de color rojo y de una temperatura más alta: a través de él arrojas fuera de tu cuerpo todas las preocupaciones, tensiones y miedos del día.
  • Vamos a respirar profundamente un poquito más: coge aire, llévalo hasta el abdomen, aguántalo unos segundos, expúlsalo despacito por la boca. Si te vienen pensamientos que no deseas, acéptalos, míralos en la distancia, desde la tranquilidad y expúlsalos en forma de aire rojo por la boca al espirar. Ya forman parte del pasado.
  • Después de repetir varias veces el ejercicio anterior hasta que nos sintamos más relajados, pasaremos a realizar la visualización de la imagen escogida. Se trata de sentirla a través del recuerdo y la imaginación, utilizando (a pesar de que hablamos de visualización) todos los sentidos y recreándonos en esos pequeños detalles que nos aportan tranquilidad y paz interior. Os pongo un ejemplo para que os hagáis una idea. Imaginemos que para uno de vosotros esa imagen escogida es una playa a la que soléis ir a media tarde… En este caso, se trata de imaginaros tumbados en la arena, sintiendo la brisa marina en la piel, el calor tenue de los rayos de sol, el sonido relajante de las olas al romper en la arena. Miráis el mar, el color azul intenso, el horizonte…

Hay que aclarar que cada uno puede aplicar las modificaciones que crea pertinentes. Por ejemplo, a algunos sujetos les es muy útil imaginar los colores del aire en la parte de respiración (azul y rojo), ya que les ayuda más a concentrarse plenamente en el ejercicio y lograr el estado de relajación. Sin embargo, a otras personas les cuesta mucho. En este último caso es preferible omitir esta parte.

Del mismo modo, he tenido pacientes que han decidido quedarse solamente con la parte de respiración sin realizar la visualización porque tienen dificultades a la hora de evocar imágenes. Otros, en cambio, con la parte de visualización tienen suficiente para lograr el estado de relajación y dejan de lado la respiración profunda.

Pudiendo realizar esta técnica en función de vuestras preferencias… ¿os animáis a ponerla en práctica?

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¡Deja de sobrevivir!

Aquí os dejo un vídeo en el que Jano Galán, persona que sufre Esclerosis Lateral Amiotrófica, nos da una magnífica lección de vida. Sus exquisitas reflexiones muestran un gran espíritu de superación. ¡No os lo perdáis!

 

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¿Siempre preocupándote por todo?

Preocupaciones

“No puedo más. Siempre me como la cabeza por todo. ¡Me he pasado las últimas tres semanas dándole vueltas a tantas y tantas cosas!

Que si la incertidumbre sobre si me voy a sacar o no las oposiciones, que si cómo estará mi niño (en realidad no es tan niño… ya tiene 26 años) en su nueva vida en Irlanda, que si qué haré de comer cuando vengan Ana y Luís a cenar a casa este domingo, que si este o el otro ha dicho esto o lo otro en el trabajo, que si la salud de mis padres, que si los nervios de ser presidenta de la comunidad y tener a todos los vecinos contentos, que si… Una lista interminable.

En realidad no es cosa de las últimas tres semanas… siempre ha sido así… Desde que tengo uso de razón me he estado preocupando por una cosa u otra.

¿Por qué no estoy nunca tranquila?”

Todos tenemos preocupaciones y podemos sentirnos desbordados por ellas en algún momento de nuestras vidas.

Pero, ¿qué es una preocupación?

Podemos definir la preocupación como una cadena de pensamientos (y también imágenes) incontrolable, que nos provoca emociones negativas y que anticipa un peligro futuro que es percibido como amenazante e insalvable.

Las preocupaciones son sanas y adaptativas si se utilizan como primer paso para solucionar un problema real. Por ejemplo, si estoy preocupada porque un amigo me ha criticado, diciéndome que soy una irresponsable, y no entiendo a qué viene tal crítica y temo que me rechace a raíz de ésta, voy a intentar solucionarlo. Le preguntaré qué ha querido decir con eso y, si veo que tiene razón (o parte de razón), intentaré cambiar aquello que considere que podría haber hecho de manera más responsable. Si creo que no tiene razón le daré mis argumentos intentando llegar a un entendimiento. Es decir, pasaré de preocuparme a ocuparme.

En cambio si, ante tal crítica, empiezo a darle vueltas a pensamientos del tipo: “¿por qué habrá dicho eso?”, “ya no contará conmigo porque cree que soy una irresponsable”, “me criticará a los demás y me rechazarán a la hora de hacer trabajos cuando en realidad no soy una irresponsable”, “¿y si se lo dice a Lucas y todos mis esfuerzos por conquistarlo se van al garete?”, etc., lo que estaré haciendo es preocuparme de manera desproporcionada y dramática, visionando un futuro negro que quizás no llegue nunca. Y, lo que es peor, me estaré privando de la oportunidad de solucionar las cosas y, por lo tanto, de poder dejar de preocuparme.

También puede ocurrir que aparezcan preocupaciones ante cosas que realmente no tienen solución. Si no tienen solución, ¿entonces para qué preocuparse? En estos casos, el camino sano es adaptarse a los cambios de la mejor manera posible.

Creencia de que las preocupaciones son útiles

La persona que tiende a preocuparse en exceso tiene la mente ocupada con pensamientos negativos que se retroalimentan constantemente: cuanto más piensan en aquello que les preocupa, más se refuerzan estas preocupaciones. Se quedan atrapados dentro de un bucle de negatividad que les provoca un fuerte malestar que puede llegar a ser muy incapacitante.

Si lo ideal es pasar de preocuparse a ocuparse o bien adaptarse a aquello que no tiene remedio, ¿por qué hay personas que se quedan dándole vueltas y más vueltas a estos pensamientos?

Normalmente, este comportamiento es debido a la falsa creencia de que mientras le doy vueltas estoy controlando la situación, estoy responsabilizándome y solucionando mis problemas. Es como si costara dejar de lado la preocupación porque “me ayuda” a creer (¡creencia que es errónea!) que me estoy encargando de solucionar las cosas… cuando, como hemos comentado, no es así.

El Trastorno de Ansiedad Generalizada

Cuando las preocupaciones abarcan diferentes ámbitos de la vida del sujeto (familia, amistades, trabajo, salud, etc.), hacen referencia tanto a aspectos importantes del día a día como a cuestiones menores y se llega al punto en el que solamente se deja de lado una preocupación cuando aparece otra nueva, hablamos de Trastorno de Ansiedad Generalizada.

Además, para diagnosticar un TAG, se tiene que cumplir que la persona sienta ansiedad y que este estado de preocupaciones intensas se mantenga como mínimo durante seis meses.

La persona con TAG siente que es totalmente incapaz de controlar su mente para dejar de preocuparse y sufre, como añadidura, tres o más de los siguientes síntomas: tensión muscular, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, inquietud o impaciencia.

En estos casos es conveniente acudir a un profesional antes de que este problema se cronifique. Cabe decir que hay otros casos en los que se aconseja buscar ayuda: cuadros en los que las preocupaciones son un síntoma más de un trastorno depresivo, situaciones en las que solamente hay una preocupación pero esta se vuelve incontrolable, etc.

Preocupación parece… pero no lo es: la obsesión

En el caso de que la persona le de vueltas a un pensamiento, imagen o impulso que ha aparecido de manera intrusiva (contra su voluntad) en su mente y cuyo contenido es absurdo, descabellado o va en contra de sus valores, hablamos de una obsesión y no de una preocupación. Son entidades muy diferentes.

Anticipando el futuro en positivo

Vivir preocupado es tirar la vida por la borda, ya que implica percibirla como algo peligroso y hace que estemos constantemente en alerta. De esta manera, si nos preocupamos en exceso, estamos anticipando los sucesos en negativo y nos estamos creando un futuro negro que quizás nunca llegue.

Y es que, como dijo una vez Séneca: “Un hombre que sufre antes de lo que es necesario, sufre más de lo que es necesario”. ¿Tiene sentido preocuparse sin tener un motivo presente? Seamos conscientes de que el futuro ya traerá sus propias adversidades… ¡así como sus propias alegrías! 🙂

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