Ansiedad e hiperventilación

hiperventilación
La respiración tiene un papel clave en el desarrollo y mantenimiento de las crisis de ansiedad inesperadas.

Y es que la forma de respirar está estrechamente relacionada con las emociones, de manera que ésta se acelera o se ralentiza en función de nuestro estado anímico.

Así pues, cuando estamos tranquilos, la respiración es lenta, relajada y apenas la percibimos. Cuando dormimos, es profunda y abdominal. En cambio, cuando nos invade el estrés y la ansiedad, se vuelve rápida, superficial y torácica (utilizamos la parte superior del pecho).

En este último caso, puede aparecer un fenómeno que provoca sensaciones muy desagradables: la hiperventilación.

La hiperventilación se define como el aumento en la tasa de respiración por encima de las necesidades de oxígeno del organismo. Es decir, la persona toma más oxígeno del que necesita en ese momento. Esta oxigenación excesiva genera un descenso en el dióxido de carbono que se encuentra en la sangre, fenómeno que a su vez provoca determinados cambios funcionales en el organismo.

Como consecuencia de estos cambios funcionales, pueden aparecer una serie de síntomas, entre ellos:

• Síntomas centrales: sensación de asfixia o de atragantarse, mareo, desrealización (sensación de irrealidad o de estar distanciado del entorno), confusión, visión borrosa y despersonalización (sensación de estar separado de uno mismo).

• Síntomas periféricos: taquicardia, manos frías y húmedas, hormigueo y pinchazos en las extremidades, escalofríos y rigidez muscular.

• Síntomas generales: opresión, molestia o dolor en el pecho, cansancio, sensación de calor y sofocos.

Estos síntomas son muy desagradables pero, a su vez, son inofensivos: no implican peligro alguno. Por sí solos -suponiendo que la persona solamente sufre hiperventilación provocada por ansiedad y no hay cardiopatías u otras enfermedades subyacentes- no ponen en riesgo nuestra vida ni tan siquiera pueden perjudicar nuestra salud.

Sin embargo, suelen provocar miedo a la persona que los sufre, emoción que provoca que la ansiedad se haga cada vez más intensa, entrando en un bucle del que es muy difícil salir.

Si tiendes a hiperventilar y no sabes cómo controlar este fenómeno, así como los síntomas y sensaciones que se derivan, puedes acudir a un profesional de la psicología que te ayude a través de una terapia personalizada.

En el caso de que busques psicólogos en Mollet del Vallés o cerca de Barcelona, puedes acudir a mi consulta (tienes toda la información en martacomadran.com).

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Cómo marcarse objetivos

marcarse objetivosEstrenamos mes de enero y ya hemos construido en nuestra complicada mente una larga lista de buenos propósitos para cumplir.

Como cada año, al inicio de éste, sentimos que tenemos muchas ganas de perseguir nuestras metas. Además nos sentimos motivados y estamos seguros de que vamos a alcanzar nuestros objetivos con éxito.

Entonces, ¿cómo es que a medida que pasan los meses estos propósitos se van desvaneciendo y llega un momento en el que ni nos queremos acordar de ellos?

Lo que suele pasar es que ya el punto de partida a la hora de ponerse metas es erróneo. Normalmente nos marcamos unos objetivos que están muy mal definidos. En concreto, suelen ser poco realistas y poco precisos, lo que provoca que sea imposible llegar a alcanzarlos con éxito.

Dicho de otro modo, para marcarnos objetivos de manera efectiva, éstos tienen que ser realistas, concretos y alcanzables a corto plazo.

Para ponernos metas realistas, antes que nada debemos hacer un ejercicio de autoconocimiento. Se trata de tener muy claro cuáles son nuestras capacidades y limitaciones.

Aquello de “si quieres, puedes” que tanto gusta escuchar y decirse a uno mismo se tiene que coger con pinzas o, al menos, matizarlo para que sea realista: “si quieres y tienes las capacidades para llevarlo a cabo, puedes… ¡claro que puedes!”.

Además, tenemos que plantearnos si el logro de estos objetivos depende solamente de nosotros mismos o existen otros factores que pueden interferir.

Por lo que respecta a la conveniencia de establecerse siempre objetivos a corto plazo, este aspecto es importante para alimentar la motivación y sentir que estamos consiguiendo lo que queremos sin tener que esperar mucho tiempo.

Y es que nos encontramos inmersos en la cultura de la inmediatez: queremos gratificaciones de manera constante y que sean “ya mismo”. En este sentido, sentir la satisfacción que da el logro de un objetivo y que esta satisfacción no tarde en aparecer es aquello que nos anima a continuar hacia el próximo objetivo.

De hecho, si nos marcamos metas muy a largo plazo, al no conseguir resultados más o menos inmediatos, es mucho más probable que tiremos la toalla antes de alcanzarlas.

Por lo tanto, en el caso de que nuestro objetivo sea realista pero anticipemos que llegaremos a alcanzarlo a largo plazo y que por el camino es posible que nos desmotivemos, vale la pena dividirlo en pequeños objetivos que se puedan lograr más a corto plazo.

Por ejemplo, imaginemos que nos encanta la natación pero hace 5 años que no la practicamos. Nos apuntamos al gimnasio y nos marcamos el objetivo (a largo plazo… pues actualmente no estamos en forma) de ir a natación 3 veces por semana y hacer 80 piscinas. Para asegurarnos que lo lograremos, nos plantearemos ir 2 veces por semana y hacer 20 piscinas durante el primer mes (objetivo a corto plazo); ir tres veces por semana y hacer 30 piscinas durante el segundo mes, etc., hasta llegar a nuestra “meta final” tan motivados como el primer día gracias a haber logrado alcanzar los objetivos corto y medio plazo marcados.

Como punto y final, aprovecho para desearos un 2019 lleno de alegría, serenidad y una motivación inicial que se mantenga a lo largo de todo el año y el tiempo que haga falta para lograr vuestros tan preciados objetivos. 🙂

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Depresión y sentimiento de culpa

Sentimiento de culpaTodos nosotros, en mayor o menor medida, podemos experimentar sentimientos de culpabilidad ante determinadas circunstancias.

El sentimiento de culpa es sano y funcional si se sabe gestionar correctamente, ya que nos ayuda a reparar el daño provocado y, además, constituye el primer paso para evitar que la misma situación se vuelva a repetir en un futuro.

Sin embargo, existen algunos trastornos psicológicos en los que este sentimiento de culpa se puede presentar de manera muy intensa hasta llegar a incapacitar a la persona. Uno de estos trastornos es la depresión.

El sujeto con depresión se siente triste, agotado y sin ganas de realizar aquellas actividades que tanto le motivaban en el pasado. Si a esto se le suman unos sentimientos de culpa intensos, que se vuelven persistentes a medida que pasan los días, el cóctel puede llegar a ser catastrófico.

En la depresión, los sentimientos de culpa por pequeños errores del pasado suelen ir acompañados de la percepción de inutilidad. De hecho, la persona puede estar mucho tiempo observándose y estableciendo un diálogo interior en el que se infravalora enormemente por aspectos que los individuos sanos pasarían por alto.

Y es que interpreta acontecimientos cuotidianos, que son totalmente neutros, como pruebas que confirman sus defectos personales.

Por ejemplo, algunos de los pensamientos negativos que se pueden presentar son del tipo: “soy una mala persona”, “no valgo nada” o “merezco sufrir de esta manera”.

Muchas veces, la persona con depresión también se siente responsable de adversidades que, en realidad, son provocadas por otros sujetos o circunstancias. Este sentido de la responsabilidad puede tomar forma de delirio. Sería el caso de aquel individuo que está convencido, a pesar de ser totalmente falso, de que él es el culpable de todas las desgracias que ocurren a su alrededor.

Además, muy frecuentemente aparece la culpa por el simple hecho de estar enfermo y no verse capaz de asumir las responsabilidades del día a día (cuidar de los hijos, ser competente en el trabajo, apoyar a la pareja en sus problemas, etc.).

En relación a este último punto, y para ayudar a que la persona con depresión no se sienta todavía más culpable, es importante que las personas de su entorno eviten hacer comentarios del tipo: “tendrías que poner un poco más de tu parte para ponerte bien” o “no tiene sentido que estés triste… ¡si lo tienes todo para ser feliz!”.

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La mente del procrastinador

Aquí os dejo un vídeo en el que Tim Urban, autor del blog Wait But Why, da una charla TED (se ha visto ya más de 22 millones de veces) muy amena y divertida sobre el funcionamiento de la mente de un procrastinador. ¿Eres procrastinador o no procrastinador? ¡No os lo perdáis!

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¿Cómo quieres que te recuerden tus hijos?


amor madre hijoLucía es madre un niño de dos años. Con demasiada frecuencia se ve a sí misma haciendo aquello que criticaba a los otros padres, antes de pasar por la experiencia de tener que educar a una personita: grita a su niño del alma, le riñe perdiendo los nervios, le somete a castigos desmesurados que no son adecuados para su edad…

Lucía se siente muy culpable, pues cree que no puede controlar sus emociones cuando su niño la pone, tal y como ella lo interpreta, a prueba. Cuando le grita, presa por la rabia porque el peque tiene una rabieta y llora y patalea desconsolado, se jura a sí misma que no lo volverá a hacer. Sin embargo, en la siguiente situación en la que su niño se porta mal, vuelve a gritarle.

Lucía quiere a su hijo con locura y estas vivencias hacen que no pueda evitar sentirse una mala madre.

En mi consulta me encuentro frecuentemente con este tipo de historias. Se trata de padres y madres que quieren muchísimo a sus hijos (hablamos de bebés y niños muy pequeños) pero no saben cómo cultivar la paciencia y la empatía que les permitiría gestionar mejor situaciones en las que sienten que están al límite de sus fuerzas.

Cuando sus bebés lloran sin cesar o sus niñitos tienen una pataleta o se portan mal, estos padres se ven atrapados por un tipo de diálogo interior (aquello que se dicen a sí mismos) que les lleva a tener emociones muy intensas de rabia, frustración e impotencia. Estas emociones acaban desembocando en gritos y gestos violentos que dan lugar a un profundo arrepentimiento.

Este diálogo interior puede basarse en pensamientos del tipo: “lo hace a propósito para sacarme de mis casillas”, “¿qué se ha creído esta niña?”, “¡ya está bien!¡que deje de llorar de una vez por todas!¡no puedo más!”, “tiene estas rabietas porque es muy malo… ¡no va a poder conmigo!”.

Si te sientes identificado/a con este tipo de pensamientos, te propongo que los cambies por estos otros:

• “Mi niño es muy pequeño para saber gestionar sus emociones. No para de llorar porque no entiende qué le pasa y es su manera de expresar que no está bien y que necesita ayuda y consuelo.”

• “Mi niña se ha enfadado y no sabe cómo controlar la rabia que está sintiendo. Por eso tiene esta pataleta. Ella no puede gestionar su rabia… yo sí puedo mantener bajo control mi enfado, puesto que soy un adulto.”

• “Si le grito o le pego, le estoy enseñando a reaccionar de la misma manera (gritando o pegando) ante la frustración. Tengo que enseñarle, a través de mi ejemplo, que gritar y pegar no es una opción.”

• “¿Cómo quiero que me recuerde mi hija cuando yo ya no esté en este mundo? ¿Quiero que me recuerde gritándole con expresión de rabia y rechazo? ¿O quiero que me recuerde como alguien que le quería de manera incondicional y que lo expresaba a través de la comprensión, la paciencia, el cariño y unos límites puestos desde el respeto?”

Si tienes en mente este tipo de pensamientos alternativos a los que te hacen gritar, seguro que vas a afrontar determinadas situaciones con más paciencia.

Si tu bebé llora, en lugar de gritarle, vas a ser capaz de decirle suavemente: “Llora si lo necesitas cariño… no sabes qué te pasa… mamá está aquí para darte consuelo.” En el caso de que tu hijo/a sea un poco más mayor y tenga una rabieta, te verás más capaz de aplicar estrategias mucho más constructivas que los gritos porque antes de hacerlo, te habrás puesto en su piel.

Además, a parte de gestionar mejor aquello que te dices a ti mismo en las situaciones en las que tu niño está fuera de control, intenta dejar de fustigarte con sentimientos de culpa. Es evidente que a nadie le gusta gritarle a un hijo y que, el hecho de hacerlo, no significa que lo quieras menos que otros padres que no lo hacen nunca. Se trata de buscar soluciones para cambiar de actitud.

En el caso de que estés sometido a un alto nivel de estrés o sientas que tienes algún tipo de problema psicológico (depresión, ansiedad, etc.) que te dificulta el control de tus emociones y de tu conducta, estas soluciones pasan por buscar ayuda profesional.

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