Contra la ansiedad, respiración profunda y visualización

respiración profunda y visualización
Si te sientes estresado, sufres ansiedad o  tienes insomnio, hay diferentes técnicas de relajación que te pueden resultar útiles. Una de ellas, sin lugar a dudas, es la respiración profunda, respiración abdominal o respiración diafragmática.

En la respiración profunda, intervienen diferentes músculos. Sin embargo, el que provoca el estado de relajación que buscamos es el diafragma. Y es que el movimiento de este músculo  activa el sistema nervioso parasimpático encargado, entre otras muchas cosas, de la relajación y sensación de descanso de todo el cuerpo.

Nosotros combinaremos esta técnica de respiración con un ejercicio muy sencillo de visualización que realizaremos al final del ejercicio. De hecho, antes de empezar con este procedimiento, es importante haber identificado ya la imagen de un lugar que nos aporte  sensaciones de tranquilidad, paz, relax, seguridad… Tiene que ser una imagen muy personal. Para un individuo puede ser la imagen de una playa a la que va regularmente, para otro las calles de un pueblecito que visitó un día o la carita de su bebé cuando sonríe. Cualquier imagen vale si el hecho de evocarla resulta agradable.

Adelante, pues, con el ejercicio:

  • Túmbate en una posición cómoda. Puedes taparte con una manta si lo deseas. Puedes estirar las piernas o bien ponerlas flexionadas. Cierra los ojos.
  • Coloca una mano en el tórax y otra en el abdomen. Expulsa el aire de tus pulmones con suspiros fuertes. Ahora ya tienes los pulmones limpios del aire residual que no te dejaba respirar bien y podrás respirar aire más puro.
  • Coge aire por la nariz y llévalo hasta la parte del abdomen. Notarás como la mano que tienes sobre tu barriga sube. La mano que tienes sobre el pecho se moverá menos. Inspira cogiendo aire. El aire que coges es de color azul, puro. Siente su temperatura fresca y agradable. Este aire recorre la tráquea hasta llegar a los pulmones. Allí se da el intercambio de gases. A continuación, el aire que sale de tus pulmones va por la tráquea hasta la boca por donde lo expulsas. El aire expulsado es de color rojo y de una temperatura más alta: a través de él arrojas fuera de tu cuerpo todas las preocupaciones, tensiones y miedos del día.
  • Vamos a respirar profundamente un poquito más: coge aire, llévalo hasta el abdomen, aguántalo unos segundos, expúlsalo despacito por la boca. Si te vienen pensamientos que no deseas, acéptalos, míralos en la distancia, desde la tranquilidad y expúlsalos en forma de aire rojo por la boca al espirar. Ya forman parte del pasado.
  • Después de repetir varias veces el ejercicio anterior hasta que nos sintamos más relajados, pasaremos a realizar la visualización de la imagen escogida. Se trata de sentirla a través del recuerdo y la imaginación, utilizando (a pesar de que hablamos de visualización) todos los sentidos y recreándonos en esos pequeños detalles que nos aportan tranquilidad y paz interior. Os pongo un ejemplo para que os hagáis una idea. Imaginemos que para uno de vosotros esa imagen escogida es una playa a la que soléis ir a media tarde… En este caso, se trata de imaginaros tumbados en la arena, sintiendo la brisa marina en la piel, el calor tenue de los rayos de sol, el sonido relajante de las olas al romper en la arena. Miráis el mar, el color azul intenso, el horizonte…

Hay que aclarar que cada uno puede aplicar las modificaciones que crea pertinentes. Por ejemplo, a algunos sujetos les es muy útil imaginar los colores del aire en la parte de respiración (azul y rojo), ya que les ayuda más a concentrarse plenamente en el ejercicio y lograr el estado de relajación. Sin embargo, a otras personas les cuesta mucho. En este último caso es preferible omitir esta parte.

Del mismo modo, he tenido pacientes que han decidido quedarse solamente con la parte de respiración sin realizar la visualización porque tienen dificultades a la hora de evocar imágenes. Otros, en cambio, con la parte de visualización tienen suficiente para lograr el estado de relajación y dejan de lado la respiración profunda.

Pudiendo realizar esta técnica en función de vuestras preferencias… ¿os animáis a ponerla en práctica?

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¡Deja de sobrevivir!

Aquí os dejo un vídeo en el que Jano Galán, persona que sufre Esclerosis Lateral Amiotrófica, nos da una magnífica lección de vida. Sus exquisitas reflexiones muestran un gran espíritu de superación. ¡No os lo perdáis!

 

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¿Siempre preocupándote por todo?

Preocupaciones

“No puedo más. Siempre me como la cabeza por todo. ¡Me he pasado las últimas tres semanas dándole vueltas a tantas y tantas cosas!

Que si la incertidumbre sobre si me voy a sacar o no las oposiciones, que si cómo estará mi niño (en realidad no es tan niño… ya tiene 26 años) en su nueva vida en Irlanda, que si qué haré de comer cuando vengan Ana y Luís a cenar a casa este domingo, que si este o el otro ha dicho esto o lo otro en el trabajo, que si la salud de mis padres, que si los nervios de ser presidenta de la comunidad y tener a todos los vecinos contentos, que si… Una lista interminable.

En realidad no es cosa de las últimas tres semanas… siempre ha sido así… Desde que tengo uso de razón me he estado preocupando por una cosa u otra.

¿Por qué no estoy nunca tranquila?”

Todos tenemos preocupaciones y podemos sentirnos desbordados por ellas en algún momento de nuestras vidas.

Pero, ¿qué es una preocupación?

Podemos definir la preocupación como una cadena de pensamientos (y también imágenes) incontrolable, que nos provoca emociones negativas y que anticipa un peligro futuro que es percibido como amenazante e insalvable.

Las preocupaciones son sanas y adaptativas si se utilizan como primer paso para solucionar un problema real. Por ejemplo, si estoy preocupada porque un amigo me ha criticado, diciéndome que soy una irresponsable, y no entiendo a qué viene tal crítica y temo que me rechace a raíz de ésta, voy a intentar solucionarlo. Le preguntaré qué ha querido decir con eso y, si veo que tiene razón (o parte de razón), intentaré cambiar aquello que considere que podría haber hecho de manera más responsable. Si creo que no tiene razón le daré mis argumentos intentando llegar a un entendimiento. Es decir, pasaré de preocuparme a ocuparme.

En cambio si, ante tal crítica, empiezo a darle vueltas a pensamientos del tipo: “¿por qué habrá dicho eso?”, “ya no contará conmigo porque cree que soy una irresponsable”, “me criticará a los demás y me rechazarán a la hora de hacer trabajos cuando en realidad no soy una irresponsable”, “¿y si se lo dice a Lucas y todos mis esfuerzos por conquistarlo se van al garete?”, etc., lo que estaré haciendo es preocuparme de manera desproporcionada y dramática, visionando un futuro negro que quizás no llegue nunca. Y, lo que es peor, me estaré privando de la oportunidad de solucionar las cosas y, por lo tanto, de poder dejar de preocuparme.

También puede ocurrir que aparezcan preocupaciones ante cosas que realmente no tienen solución. Si no tienen solución, ¿entonces para qué preocuparse? En estos casos, el camino sano es adaptarse a los cambios de la mejor manera posible.

Creencia de que las preocupaciones son útiles

La persona que tiende a preocuparse en exceso tiene la mente ocupada con pensamientos negativos que se retroalimentan constantemente: cuanto más piensan en aquello que les preocupa, más se refuerzan estas preocupaciones. Se quedan atrapados dentro de un bucle de negatividad que les provoca un fuerte malestar que puede llegar a ser muy incapacitante.

Si lo ideal es pasar de preocuparse a ocuparse o bien adaptarse a aquello que no tiene remedio, ¿por qué hay personas que se quedan dándole vueltas y más vueltas a estos pensamientos?

Normalmente, este comportamiento es debido a la falsa creencia de que mientras le doy vueltas estoy controlando la situación, estoy responsabilizándome y solucionando mis problemas. Es como si costara dejar de lado la preocupación porque “me ayuda” a creer (¡creencia que es errónea!) que me estoy encargando de solucionar las cosas… cuando, como hemos comentado, no es así.

El Trastorno de Ansiedad Generalizada

Cuando las preocupaciones abarcan diferentes ámbitos de la vida del sujeto (familia, amistades, trabajo, salud, etc.), hacen referencia tanto a aspectos importantes del día a día como a cuestiones menores y se llega al punto en el que solamente se deja de lado una preocupación cuando aparece otra nueva, hablamos de Trastorno de Ansiedad Generalizada.

Además, para diagnosticar un TAG, se tiene que cumplir que la persona sienta ansiedad y que este estado de preocupaciones intensas se mantenga como mínimo durante seis meses.

La persona con TAG siente que es totalmente incapaz de controlar su mente para dejar de preocuparse y sufre, como añadidura, tres o más de los siguientes síntomas: tensión muscular, insomnio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, inquietud o impaciencia.

En estos casos es conveniente acudir a un profesional antes de que este problema se cronifique. Cabe decir que hay otros casos en los que se aconseja buscar ayuda: cuadros en los que las preocupaciones son un síntoma más de un trastorno depresivo, situaciones en las que solamente hay una preocupación pero esta se vuelve incontrolable, etc.

Preocupación parece… pero no lo es: la obsesión

En el caso de que la persona le de vueltas a un pensamiento, imagen o impulso que ha aparecido de manera intrusiva (contra su voluntad) en su mente y cuyo contenido es absurdo, descabellado o va en contra de sus valores, hablamos de una obsesión y no de una preocupación. Son entidades muy diferentes.

Anticipando el futuro en positivo

Vivir preocupado es tirar la vida por la borda, ya que implica percibirla como algo peligroso y hace que estemos constantemente en alerta. De esta manera, si nos preocupamos en exceso, estamos anticipando los sucesos en negativo y nos estamos creando un futuro negro que quizás nunca llegue.

Y es que, como dijo una vez Séneca: “Un hombre que sufre antes de lo que es necesario, sufre más de lo que es necesario”. ¿Tiene sentido preocuparse sin tener un motivo presente? Seamos conscientes de que el futuro ya traerá sus propias adversidades… ¡así como sus propias alegrías! 🙂

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Duelo desautorizado: el dolor de la pérdida en soledad

proceso de duelo Cuando aparece el sentimiento de pérdida como consecuencia de una muerte, separación, ruptura o cualquier otra circunstancia que lo provoca, la persona pasa por un proceso de duelo.

Durante este proceso, el sujeto tiene que gestionar emocionalmente la pérdida elaborando una serie de tareas:

• Aceptar la realidad de la pérdida
• Expresar y trabajar las emociones y el dolor de la pérdida
• Adaptarse a la nueva situación en ausencia de la persona o aquello que se ha perdido
• Recolocar emocionalmente a la persona o aquello que se ha perdido y encontrar de nuevo el sentido a la vida

Pero, ¿qué ocurre cuando la persona en duelo no puede expresar sus emociones y pensamientos, de manera que es silenciada en su profundo dolor? En estos casos hablamos de duelo desautorizado.

Se pasa por un duelo desautorizado cuando el sentimiento de pérdida no es reconocido por la sociedad. La persona doliente no es vista como tal, de manera que sus sentimientos, pensamientos, necesidad de consuelo y apoyo emocional son fuertemente reprimidos por su entorno. Un entorno que presupone que no le ha ocurrido nada que pueda llegar a provocarle sufrimiento o, en caso contrario, que tiene que recuperarse de la noche a la mañana… como por arte de magia.

La consecuencia de tener que acallar el sufrimiento que conlleva la pérdida es que aumenta la dificultad a la hora de elaborar el duelo, de manera que puede llegar a complicarse o hacerse patológico.

Ejemplos de duelos desautorizados

Como hemos comentado, siempre que se silencie o no se reconozca el dolor de una persona que tiene el sentimiento de pérdida hablaremos de duelo desautorizado. Sin embargo, hay una serie de situaciones en las que es mucho más frecuente que el sujeto viva este tipo de duelo. Algunas de éstas son:

Niños a los que se les muere una persona significativa (padre, madre, abuelo…). Muchas veces ni se les explica lo que ha ocurrido. Los adultos de su entorno creen que no necesitan saber, ni hablar, ni tan siquiera sentir la pérdida. Sin embargo, los niños necesitan una información clara sobre las causas y circunstancias de la muerte (adaptando siempre las explicaciones a su edad), poder plantear preguntas y tener respuestas, que se les facilite diferentes maneras de recordar a la persona fallecida, etc.

Personas que han roto con un amante. No se reconoce la relación rota porque el sujeto la ha mantenido en secreto o bien porque está mal vista, de manera que la persona doliente no recibe apoyo y tiene que sufrir su dolor en soledad. El sujeto puede llegar a tener pensamientos y sentimientos de pérdida muy fuertes que, si no son expresados y trabajados, se pueden volver obsesivos, interfiriendo en el proceso de duelo saludable.

• Mujeres que viven un aborto espontáneo y sus parejas. No se da identidad al hijo que ya no llegará a nacer o vivir aunque éste vivía y existía (dentro del útero materno). Al igual que ocurre en otras pérdidas, normalmente hay una gran necesidad de hablar de ella, pero los amigos y los miembros de la familia muchas veces no conocían el embarazo o, si sabían de éste, no se sienten cómodos hablando de esta experiencia. Su miedo al malestar y a la incomodidad no ayuda en nada a los padres y madres que han sufrido el aborto y necesitan apoyo emocional. De hecho, la pérdida está ahí y suele ser tremendamente dolorosa: se ha perdido a una persona, a un futuro hijo que se ha imaginado a través de sueños y esperanzas… y es necesario elaborar el duelo.

• Personas con discapacidad intelectual. Estas personas también pasan por un proceso de duelo cuando sufren una pérdida, pues son muy capaces de elaborar relaciones significativas con los demás y reaccionan ante las pérdidas con cambios emocionales (rabia, tristeza, ansiedad…) y de conducta (irritabilidad, hiperactividad, letargia…). Por lo tanto, se les tiene que facilitar apoyo. Así pues, por muy escasas que sean las oportunidades de comunicación, es importante hablarles sobre lo ocurrido y favorecer (en el grado en que ello sea posible) que también ellos se puedan expresar.

En futuros posts, profundizaremos en cada uno de estos casos de duelo para poder entender mejor la importancia de buscar y dar apoyo en estas circunstancias.

¿Cómo evitar que se produzca un duelo desautorizado?

La presión social puede llegar a ser muy intensa, de manera que no es fácil buscar apoyo cuando el entorno da por supuesto equivocadamente que la persona doliente no necesita, por ejemplo, expresar su dolor y tener un hombro en el que llorar.

En el caso de que estés pasando por un proceso de duelo y sientas que no puedes expresarte porque lo llevas en secreto, tu entorno te exige estar bien o bien silencian tu dolor para evitarse las situaciones ‘incómodas’, busca consuelo en aquella persona que crees que te puede comprender y que te va a escuchar, sin presionarte ni juzgar que estés mal en un momento en el que es natural estarlo.

Si consideras que no tienes esa figura de apoyo, busca ayuda profesional en un psicólogo que te guíe en la elaboración del duelo, evitando posibles complicaciones o la cronificación de éste.

Si no estás pasando por un duelo desautorizado pero piensas que alguien de tu entorno lo está sufriendo, un “¿cómo estás?” puede ser suficiente para que el sujeto doliente pueda empezar a expresar todo el sufrimiento reprimido, siempre y cuando estés dispuesto a escuchar activamente, consolar y ofrecer tu hombro cada vez que la otra persona lo necesite.

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La ira

Manejar la ira ¿A quién le gusta relacionarse con una persona que a menudo estalla con reacciones de ira? ¿Cómo se siente la persona que continuamente está atacando a los demás con actitudes agresivas? ¿La ira es controlable?

La ira es una emoción básica y universal que aparece cuando interpretamos que estamos siendo amenazados o frustrados ante un objetivo que queremos alcanzar. Es muy normal y humano enfurecerse en determinadas ocasiones.

Cuando sentimos ira, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio, se incrementan los niveles de adrenalina y se disparan muchas otras respuestas físicas que nos preparan para una respuesta muscular enérgica.

Y es que esta emoción que tiene tan mala fama forma parte de la “respuesta de ataque o huída” –respuesta fisiológica que se desencadena ante la percepción de que nos atacan- y, por lo tanto, nos puede ayudar a salir airosos de determinadas situaciones.

La ira sana

Aunque solemos hacer referencia a la ira como una emoción negativa porque la consideramos desde su vertiente más demoledora, en su justa medida y bajo control, es una emoción sana y beneficiosa tanto a corto como a largo plazo.

En concreto, la ira controlada es positiva porque nos pone en estado de alerta y nos prepara para luchar a la hora de alcanzar nuestros objetivos, ayudándonos a detectar los obstáculos que van apareciendo por el camino y resolver los problemas que pueden hacer peligrar la consecución de nuestras metas.

Por ejemplo, imaginemos al trabajador que está esperando un ascenso, seguro de que se lo van a conceder porque se ha dejado el alma invirtiendo horas y esfuerzos en su labor… más que sus compañeros. Un día llega el jefe y le espeta que no se implica lo suficiente y que están pensando en ascender a otra persona: el hijo de la hermana del jefe, que no destaca precisamente por su grado de compromiso con la empresa.

El trabajador cree que su jefe está siendo muy injusto y empieza a sentirse rabioso y enfadado. Experimenta una ira que le ayuda a ponerse en estado de alerta, analizar qué es lo que ha ocurrido e ir al despacho del jefe a pedirle, asertivamente, que reconsidere su decisión exponiéndole toda una serie de argumentos bien fundamentados que hacen más probable su esperado ascenso.

La ira excesiva y descontrolada

Esta emoción se vuelve negativa y perjudicial solamente cuando se experimenta de manera demasiado intensa, excesiva o descontrolada. La persona que siente ira en este grado, queda dominada por ella, hasta el punto que le resulta muy difícil percibir qué es lo que realmente está sintiendo, pensar y analizar qué puede hacer ante la situación que está viviendo para buscar soluciones… se diría que la persona está ‘secuestrada’ por la ira.

En este estado, el individuo tiene comportamientos impulsivos descontrolados que pueden hacer peligrar aquello que más le importa: relaciones con amistades y familia, trabajo, etc.

Así, si tomamos de nuevo el ejemplo del trabajador, si éste experimenta un exceso de ira en forma de estallido, no va a medir ni sus actos ni sus palabras. Inmediatamente después de las palabras amenazantes de su jefe, explotará llegando a insultar y a amenazar a su superior con gestos violentos. Este comportamiento le pondrá en el punto de mira para un posible despido.

Por lo tanto, podemos deducir cómo la ira puede ser muy perjudicial a corto plazo y cómo puede provocar una gran infelicidad e insatisfacción si se mantiene en el tiempo y en distintos ámbitos de la vida del individuo.

Los pensamientos que desencadenan la ira

Cuando un sujeto tiene una reacción de ira excesiva ante una situación determinada, no es la situación en sí lo que le provoca esta emoción negativa y su comportamiento descontrolado, sino que es lo que se dice a sí mismo a través del pensamiento.

Dicho de otro modo, la ira aparece como consecuencia de nuestro diálogo interno, al igual que ocurre con todas las otras emociones.

En concreto, los pensamientos que anteceden a la respuesta de ira normalmente provienen de una de estas dos creencias irracionales:

1. “Ciertos actos son erróneos o malvados y las personas que realizan estos actos deberían     ser castigadas severamente y tener su merecido, pues son malvadas y viles”

Cuando el individuo tiende a interpretar determinadas situaciones a través de esta       creencia irracional, actúa criticando a los demás de forma agresiva y destructiva, clasifica a todo el mundo como “bueno” o “malo” y trata a los otros como sujetos despreciables y sin valor que merecen ser condenados por actos imperdonables.

2. “Es horrible que las cosas no salgan como a mí me gustaría que saliesen”

El sujeto que piensa a través de esta creencia irracional se enfada de manera desmedida ante cosas intrascendentes. Además, adopta una actitud intolerante y se vuelve inflexible ante los cambios. Por otra parte, aparecen quejas constantes sobre la vida, los demás, su suerte…

¿Cómo gestionar la ira?

Al contrario de lo que muchas personas piensan, la ira descontrolada se puede llegar a manejar exitosamente.

El entrenamiento en detección de pensamientos irracionales y substitución por pensamientos alternativos más realistas y positivos; la confección y uso de autoinstrucciones personalizadas; y el control de la ansiedad a través de diferentes herramientas terapéuticas, son algunas de las muchas técnicas que se pueden utilizar para frenar la ira desmedida y convertirla en una emoción que sea útil para el día a día.

Pero, ¿en qué consisten estas técnicas y cómo se aplican? La respuesta… ¡en próximos posts! 😉

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