Contra la ansiedad, respiración profunda y visualización

respiración profunda y visualización
Si te sientes estresado, sufres ansiedad o  tienes insomnio, hay diferentes técnicas de relajación que te pueden resultar útiles. Una de ellas, sin lugar a dudas, es la respiración profunda, respiración abdominal o respiración diafragmática.

En la respiración profunda, intervienen diferentes músculos. Sin embargo, el que provoca el estado de relajación que buscamos es el diafragma. Y es que el movimiento de este músculo  activa el sistema nervioso parasimpático encargado, entre otras muchas cosas, de la relajación y sensación de descanso de todo el cuerpo.

Nosotros combinaremos esta técnica de respiración con un ejercicio muy sencillo de visualización que realizaremos al final del ejercicio. De hecho, antes de empezar con este procedimiento, es importante haber identificado ya la imagen de un lugar que nos aporte  sensaciones de tranquilidad, paz, relax, seguridad… Tiene que ser una imagen muy personal. Para un individuo puede ser la imagen de una playa a la que va regularmente, para otro las calles de un pueblecito que visitó un día o la carita de su bebé cuando sonríe. Cualquier imagen vale si el hecho de evocarla resulta agradable.

Adelante, pues, con el ejercicio:

  • Túmbate en una posición cómoda. Puedes taparte con una manta si lo deseas. Puedes estirar las piernas o bien ponerlas flexionadas. Cierra los ojos.
  • Coloca una mano en el tórax y otra en el abdomen. Expulsa el aire de tus pulmones con suspiros fuertes. Ahora ya tienes los pulmones limpios del aire residual que no te dejaba respirar bien y podrás respirar aire más puro.
  • Coge aire por la nariz y llévalo hasta la parte del abdomen. Notarás como la mano que tienes sobre tu barriga sube. La mano que tienes sobre el pecho se moverá menos. Inspira cogiendo aire. El aire que coges es de color azul, puro. Siente su temperatura fresca y agradable. Este aire recorre la tráquea hasta llegar a los pulmones. Allí se da el intercambio de gases. A continuación, el aire que sale de tus pulmones va por la tráquea hasta la boca por donde lo expulsas. El aire expulsado es de color rojo y de una temperatura más alta: a través de él arrojas fuera de tu cuerpo todas las preocupaciones, tensiones y miedos del día.
  • Vamos a respirar profundamente un poquito más: coge aire, llévalo hasta el abdomen, aguántalo unos segundos, expúlsalo despacito por la boca. Si te vienen pensamientos que no deseas, acéptalos, míralos en la distancia, desde la tranquilidad y expúlsalos en forma de aire rojo por la boca al espirar. Ya forman parte del pasado.
  • Después de repetir varias veces el ejercicio anterior hasta que nos sintamos más relajados, pasaremos a realizar la visualización de la imagen escogida. Se trata de sentirla a través del recuerdo y la imaginación, utilizando (a pesar de que hablamos de visualización) todos los sentidos y recreándonos en esos pequeños detalles que nos aportan tranquilidad y paz interior. Os pongo un ejemplo para que os hagáis una idea. Imaginemos que para uno de vosotros esa imagen escogida es una playa a la que soléis ir a media tarde… En este caso, se trata de imaginaros tumbados en la arena, sintiendo la brisa marina en la piel, el calor tenue de los rayos de sol, el sonido relajante de las olas al romper en la arena. Miráis el mar, el color azul intenso, el horizonte…

Hay que aclarar que cada uno puede aplicar las modificaciones que crea pertinentes. Por ejemplo, a algunos sujetos les es muy útil imaginar los colores del aire en la parte de respiración (azul y rojo), ya que les ayuda más a concentrarse plenamente en el ejercicio y lograr el estado de relajación. Sin embargo, a otras personas les cuesta mucho. En este último caso es preferible omitir esta parte.

Del mismo modo, he tenido pacientes que han decidido quedarse solamente con la parte de respiración sin realizar la visualización porque tienen dificultades a la hora de evocar imágenes. Otros, en cambio, con la parte de visualización tienen suficiente para lograr el estado de relajación y dejan de lado la respiración profunda.

Pudiendo realizar esta técnica en función de vuestras preferencias… ¿os animáis a ponerla en práctica?

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Acerca de Marta Comadran

Psicóloga (itinerario Psicología Clínica y de la Salud) y Bióloga Sanitaria. Consulta privada de terapia y apoyo psicológico en Mollet del Vallés (muy cerca de Barcelona). También servicio online, en www.martacomadran.com. Tenéis más información en las pestañas "Sobre mí" y "Contacto"de mi blog.
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