Contra el insomnio: ¡deja de contar ovejas!

Ovejas durmiendo en el campo Cuando éramos pequeños y no podíamos dormir, nuestra madre nos decía cariñosamente: “cuenta ovejitas”. Las imaginábamos saltando, cruzando el río, las ovejas madre, las ovejas hija, blancas, negras… Las contábamos y contábamos pero nada, el sueño no hacía acto de presencia.

Las personas que sufren insomnio viven el momento de irse a dormir como si fuese una pesadilla. Y es que no desconectan de las preocupaciones del día, se sienten demasiado activadas mentalmente o existe cualquier otra causa que hace que den vueltas y vueltas en la cama, y se angustien más y más a medida que van pasando las horas. Otras se duermen enseguida pero se van despertando durante toda la noche, de manera que no pueden mantener el sueño y éste deja de ser reparador.

En estos casos aprender a dormir es sumamente importante, ya que nuestra salud mantiene una estrecha relación con la cantidad de horas que dormimos y la calidad del sueño.

Si quieres conciliar el sueño más fácilmente, es el momento de dejar a las ovejas tranquilas. Puedes utilizar otros recursos que han demostrado ser mucho más eficaces y ayudan a adquirir unos hábitos de higiene del sueño correctos.

Lo que no debes hacer

  • Prohibido jugar a la consola, mirar la televisión, navegar por internet (utilizar el ordenador en general) o utilizar el móvil (su pantalla) antes de acostarse. Las imágenes, la luminiscencia de las pantallas y los sonidos de estos dispositivos son estimulantes y mantienen nuestro cerebro muy activado, de manera que después cuesta mucho más entrar en la primera fase del sueño.
  • No duermas durante el día si lo puedes evitar. Solamente permítete, si lo necesitas imperiosamente, hacer una pequeña siesta (no más de veinte minutos) justo después de comer.
  • Evita picar cosas dulces justo antes de irte a la cama. Este tipo de alimentos provocan un pico de glucosa en sangre, lo que se traduce en un exceso de energía que el cuerpo no necesita en este momento y que dificulta la conciliación el sueño.
  • Intenta dejar de dar vueltas en la cama. Quédate quieto, en una posición que te resulte cómoda, para favorecer que se activen los mecanismos de tu organismo que inducen relajación, evitando (por ser antagónicos) la puesta en marcha de aquellos que te provocan agitación.
  • Evita mirar el reloj, pues no ayuda a desconectar. Además, el mirar la hora de manera repetitiva aumenta la exigencia autoimpuesta de tener que dormir a toda costa y aparecen pensamientos negativos del tipo: “tengo que dormirme ya mismo, sino mañana no rendiré”. Estos pensamientos son muy perjudiciales, ya que mantienen el estado de alerta contrario a la desconexión.

Lo que sí te puede ayudar a conciliar el sueño

  • Acuéstate en la cama solamente cuando tengas sueño. De esta manera tu cerebro asociará la cama con dormir. Si haces actividades como leer, navegar por internet en el portátil, etc., en ella, asociarás la cama con estar despierto y al querer dormir tu mente te puede jugar malas pasadas, dificultándote el sueño.
  • Por el mismo motivo, utiliza el dormitorio solamente para dormir (excepción: relaciones sexuales).
  • Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora (incluso los fines de semana siempre que sea posible). A nuestro cuerpo le gustan las rutinas y es fundamental que se habitúe a un ritmo óptimo de sueño-vigilia. Si te lo puedes permitir, intenta tener horarios regulares para todas tus otras actividades rutinarias, sobre todo en relación a las comidas.
  • Cena como mínimo dos horas antes de acostarte. La comida debe ser ligera, ya que las digestiones pesadas dificultan el sueño.
  • Durante el día, reduce el consumo de cafeína (también llamada teína), substancia que se encuentra presente en el café, té, chocolate y bebidas de cola. Intenta que el consumo sea “cero” a partir de media tarde. De la misma manera, reduce también el consumo de alcohol y nicotina.
  • Después de cenar y antes de acostarte, realiza alguna actividad relajante. El objetivo es ir desconectando la mente de todo aquello que, durante el día, la ha mantenido despierta e, incluso, en estado de alerta. Podemos fijar la cena como señal para empezar tal desconexión. La actividad escogida debe ser de tu agrado, siendo muy beneficioso leer (un tipo de lectura que no requiera de mucha concentración) o escuchar música suave. Enseguida que te coja sueño, vete a la cama. Si al acostarte, vuelves a estar en vela, levántate y repite la misma rutina. Intenta no quedarte dormido fuera del dormitorio (sofá, etc.).
  • Desconecta de tus preocupaciones, como mínimo una hora antes de acostarte. Soy consciente de que es muy complicado cuando tienes muchos problemas y te urge solucionarlos. Te puede ayudar el anotar todo aquello que tienes que resolver, bajo el título “cuestiones pendientes”, con la intención de retomarlo al día siguiente. El liberar tu mente de estas preocupaciones sabiendo que no las vas a olvidar porque las has escrito, ya es un motivo para sentirse más relajado.
  • Antes de acostarte, asegúrate que el dormitorio está bien acondicionado: poca luz (rendijas de la ventana bien cerradas), silencio (si entran ruidos de la calle, podemos utilizar tapones de goma-espuma), temperatura (buenos calcetines si se te suelen enfriar los pies…).
  • Durante la semana haz ejercicio físico de manera regular, ya que ayuda a relajar la musculatura y dificulta la aparición del estado de hipervigilancia que impide conciliar el sueño. Eso sí, evita practicarlo a última hora del día, pues se da un efecto inmediato de activación del organismo que es antagónico al objetivo que persigues: desconectar y dormirte plácidamente.

Que tengas dulces sueños…

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Acerca de Marta Comadran

Psicóloga (itinerario Psicología Clínica y de la Salud) y Bióloga Sanitaria. Consulta privada de terapia y apoyo psicológico en Mollet del Vallés (muy cerca de Barcelona). También servicio online, en www.martacomadran.com. Tenéis más información en las pestañas "Sobre mí" y "Contacto"de mi blog.
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Una respuesta a Contra el insomnio: ¡deja de contar ovejas!

  1. podi dijo:

    Normalmente duermo bien, a pesar del internet “antes de” y alguna bebida dulce también “antes de”. El café, a partir de las 17h me lo autoprohibí ya casi desde los primeros cafeses que tomaba.

    No obstante, a lo que iba, alguna vez ha costado dormirse, como a todo el mundo en alguna ocasión. Solo una vez recuerdo haber “contado ovejas”, por pasar el rato más que nada. Ahora bien, lo que siempre me dió resultado (porque cuando no te duermes ya no vale el “no tenía que haber hecho esto o aquello)… lo que siempre me da resultado, decía, es seguir mentalmente la progresión aritmética que consiste en empezar por el “1” y multiplicar constantemente por dos: 1, 2 ,4, 8, 16, 32, 64,… Nunca he llegado a mucho más de 5000 que ya me he dormido (se llega con relativa facilidad).

    Buona serata e che avete una buona notte.
    podi-.

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