Escucha activa: El arte del buen conversador

Publicado el 18/04/2013 por Marta Comadran

Dos sillas conversando Carlos ha estado hablando con Iván. Se ha marchado a casa con una sonrisa en los labios, pensando en lo a gusto que está charlando con su amigo cuando le apetece explicarle algo que le preocupa. Y es que cree que Iván tiene lo que se llama una “conversación interesante”: es una gozada parlotear largo y tendido con él y es reconfortante sentir su apoyo en los malos momentos. Han estado hablando de lo que le está costando a Carlos encontrar trabajo y éste, tras la conversación, se ha sentido mucho mejor.

Carlos no repara en que, aunque define a Iván como un buen conversador, éste precisamente no se ha excedido hablando. En cambio, no ha escatimado esfuerzos a la hora de escuchar a su amigo. Su gran virtud es que sabe escuchar activamente, es decir, es capaz de prestar atención a sus interlocutores cuando hablan, ponerse en su piel sin ninguna intención de juzgarlos, no los interrumpe, se interesa de manera sincera haciendo comentarios relacionados con lo que acaban de decir (sin cambiar de tema ni focalizar el curso de la conversación en él mismo), y un largo etcétera.

Por lo que respecta a Iván, solamente ha estado a gusto con Carlos mientras éste último le hablaba de sus cosas, pues realmente se preocupa por su amigo e intenta entenderlo y darle soporte. Sin embargo, cuando Iván ha empezado a hablar de un tema que le inquieta (ha tenido una fuerte discusión con su pareja) Carlos le ha espetado (mirando hacia otro lado): “¡Bueno, hombre, eso no es nada!… ¡Ojalá todos los problemas fueran como el tuyo!”. Después de este comentario, la conversación se ha interrumpido y, a continuación, Carlos ha cambiado de tema hablando del buen día que hacía. Iván se ha sentido incomprendido y juzgado, pero ha preferido comentárselo otro día (si vuelve a surgir el tema) porque es consciente de que Carlos hoy tiene muchas preocupaciones… no es el momento.

¿Qué es la escucha activa?

La escucha activa es una habilidad social que facilita la relación con los demás y el mantenimiento óptimo de conversaciones. Y es que, a través de ésta, demostramos al otro que le estamos prestando atención, lo intentamos comprender y nos interesamos por él. Esta manera de empatizar y ser capaz, además, de mostrar esta empatía, se transmite a través de determinadas conductas.

¿Qué conductas tenemos que tener para escuchar de forma activa?

Si tienes una conversación en la que quieres interesarte de verdad por tu interlocutor, lo fundamental es hacer tabula rasa en tu mente. Es decir, intenta despojarte de prejuicios, suposiciones sobre lo que nos va a contar y evita estar pendiente de lo que vas a decir tú. Es la manera de partir con una buena predisposición, con un “soy todo oídos” sincero. Una vez dispuestos a comprender al otro, también debemos ser capaces de mostrar esta comprensión auténtica. Para ello:

• Mantén una postura relajada que refleje interés: por ejemplo, inclínate ligeramente hacia tu interlocutor.

• Mantén el contacto ocular. No hace falta que lo mires fijamente con los ojos como platos, pero sí que no desvíes la mirada hacia otros focos de atención. Por lo tanto, está claro que no vamos a estar haciendo otra actividad mientras nos hablan: ¡prohibido leer o enviar whatsapps!.

• Asiente con la cabeza y acompaña sus palabras con expresiones del tipo “aja”, “sí…”, etc., para que vea que lo escuchas sin perder el hilo.

• No interrumpas. Incluso si el otro se queda un momento en silencio, vale la pena darle un tiempo para ver si él mismo retoma el hilo de su discurso. Estos silencios muchas veces van muy bien para que la persona aclare sus ideas antes de expresarse, sobre todo si tiene preocupaciones y su mente en esos momentos es un caos.

• No precipites soluciones. Soy consciente de que es muy difícil llevar a la práctica este punto. Cuando alguien nos cuenta su problema y sabemos que está sufriendo, con muy buenas intenciones y con el objetivo de evitarle el sufrimiento, tendemos a aconsejarlo demasiado rápido. Sin embargo, quizás se encuentra en un momento en el que no quiere un consejo sino que quiere que se le escuche y se le comprenda. Simplemente eso, repito, que se le escuche y se le comprenda. Si alguien nos dice: “Echo de menos a Juan. Desde que nos separamos que no levanto cabeza… (se queda pensando y está a punto de llorar)”, no le va nada bien que le digamos: “Oye… ¡Vente esta noche a cenar a casa… así te animas!”. Una de las maneras de dar comprensión a esta persona es queriendo saber más sobre cómo se siente, pidiéndole aclaraciones sobre lo que acaba de decir con un: “¿Qué quieres decir con lo de que no levantas cabeza?”. Simplemente preguntando sobre una expresión que ella misma ha verbalizado, la persona siente que la escuchamos y que nos interesamos por saber más y entender por lo que está pasando. No hace falta dar consejos desde nuestro punto de vista si no nos los pide, aunque siempre podemos preguntar: “¿Y te puedo ayudar de alguna manera?” (aquí invitamos a la persona a que nos pida sugerencias sólo si quiere).

• No quieras adivinar lo que el otro te va a decir. Muchas veces, por nuestra propia experiencia o porque creemos que conocemos muy bien a la otra persona, nos adelantamos y le comentamos lo que creemos que va a decir: “Ya, claro… y estás pensando en que tu pareja te está siendo infiel”. Seguramente, la persona iba a decir algo totalmente diferente y con nuestra suposición precipitada provocamos que no se sienta escuchada.

• Intenta meterte en su piel: ¿Cómo te sentirías tú si estuvieras atravesando su situación o tuvieras su problema? Esto te puede ayudar a darte cuenta de que la persona se puede sentir mejor simplemente si la escuchas, la aceptas (sus pensamientos, sentimientos…), evitas juzgarla e intentas comprenderla. Y es que la escucha (¡activa!) puede hacer que la persona aclare su mente, salga del caos y encuentre la solución a su problema por ella misma.

• Haz preguntas abiertas sobre lo que te está explicando, para que se pueda expresar a sus anchas, hablándote de lo que más le preocupa.

• Si vas resumiendo su discurso, la ayudarás a ordenar sus pensamientos y a ti te servirá de confirmación de que la estás entendiendo. Por ejemplo, puedes empezar diciendo: “Si lo he entendido bien, quieres decir que (…) ¿Es así?”.

• Reproduce sus sentimientos, tanto si son expresados conscientemente como si te das cuenta de que los tiene pero no los verbaliza. Por ejemplo, si nos dice “¡Ya no quiero ver más a Laia!” (entrecejo fruncido y puños apretados), le podemos comentar: “Parece que estás muy enfadado con Laia”. Esta manera de actuar puede ser útil para que la persona se sienta comprendida y también para que se anime a exteriorizar más emociones que la ayudarán a sentirse mejor.

¿Hasta qué punto es negativo no practicar la escucha activa con los demás?

Todos hemos oído alguna vez conversaciones en las que no se practica la escucha activa, de manera que cada interlocutor habla de lo suyo, sin escuchar al otro. En estos diálogos, oímos cómo las dos personas se van interrumpiendo y aparece una conversación superficial en la que cada uno “va a la suya”. Tener estas conversaciones superficiales, en las que no se hace ningún esfuerzo por escuchar al otro, no tiene porque ser negativo siempre. Quizás las dos personas se marchen tan contentas, después de ese encuentro catártico en el que han dado rienda suelta a todo lo que querían decir, sin preocuparse de ser escuchadas o de escuchar al otro.

El problema surge cuando uno de los interlocutores tiene el objetivo (más o menos consciente) de explicar algo que le preocupa, cómo se siente, etc., buscando comprensión y ser escuchado.

La importancia de la asertividad en relación a la escucha activa

Si queremos escuchar al otro porque queremos comprenderlo y que se sienta comprendido, es necesario ser asertivo para escoger el mejor momento. Y es que, como vamos insistiendo, la escucha activa implica un esfuerzo de atención e interpretación de lo que el otro nos explica. Si queremos realmente escuchar, no podremos hacerlo si estamos, por ejemplo, cansados o vamos con prisas. Por lo tanto, si una persona nos pide ser escuchada en uno de estos momentos, será muy beneficioso (para los dos) ser asertivo, siendo capaz de decir: “Veo que lo que has empezado a explicarme es importante. Me gustaría poder escucharte atentamente pero es que ahora estoy muy cansado… son las once de la noche y he tenido un día muy duro. ¿Te importa si aplazamos esta conversación hasta mañana que estaré más receptivo?”.

Por otra parte, también estaría bien ser asertivos tanto para pedir al otro que nos escuche (estamos en nuestro derecho) como para respetarlo si en ese momento nos dice que no le va bien (está en su derecho). Es decir, podemos decirle directamente (supongamos que tu pareja está delante del ordenador): “Tengo algo que decirte. ¿Me puedes escuchar un momento, por favor?”. Si el otro se niega, alegando que tiene mucho trabajo, lo respetaremos (si es muy importante, insistiremos con respeto).

De la misma manera si, ante nuestra petición asertiva de escucha, la otra persona nos dice: “Te escucho” pero vemos que continúa tecleando delante del ordenador, intentaremos no empezar un conflicto con expresiones del tipo: “¡Es que nunca me escuchas!”. Simplemente, podemos crear el contexto idóneo para que nos escuche (si quiere). Por ejemplo, le podemos decir: “¿Puedes venir un momento al salón? Así estaremos más tranquilos para hablar…”

Paciencia durante el entrenamiento

Puede que estés mucho más cómodo hablando que escuchando porque es lo que has hecho durante toda tu vida. Es normal y comprensible: hay muchísimas personas a las que les pasa lo mismo. Sin embargo, no veas como una montaña esto de empezar a escuchar activamente a los demás.

Si, a partir de hoy, te propones practicar la escucha activa, ten constancia y paciencia. Además, no seas beligerante contigo mismo: permítete ir poco a poco sin exigirte un diez. Te puedes marcar pequeños retos a superar día tras día. Por ejemplo, mañana intenta empezar a mirar más a los ojos mientras te hablan; cuando lo hayas conseguido, intenta empezar a evitar las interrupciones… y, así, pasito a pasito y sin buscar la perfección (evitando de esta manera la frustración).

Si eres constante, seguro que dentro de un tiempo te das cuenta de que comprendes más a las personas que te rodean y ellas se sienten más comprendidas cuando hablan contigo.

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Distimia: ¿Por qué siempre estoy ‘depre’?

Publicado el 03/04/2013 por Marta Comadran

Depresión crónica leve

¿Conoces a alguien que casi siempre parece estar triste o desanimado, nunca tiene ganas de nada, se muestra pesimista pero, aún así, es capaz de cumplir con sus responsabilidades y “va tirando con su vida”? Puede que esta persona esté sufriendo un trastorno del estado de ánimo: la distimia o trastorno distímico.

Podríamos definir la distimia como una depresión leve que se ha cronificado. Es decir, la persona manifiesta un estado de ánimo deprimido menos grave que el que se da en la depresión mayor y, además, esta sintomatología aparece mantenida en el tiempo a lo largo de años. Y es que, para diagnosticar este trastorno, la tristeza y/o sensación de vacío se deben dar la mayor parte del día de la mayoría de los días. En concreto, el sujeto tiene que haber manifestado esta sintomatología depresiva leve como mínimo durante dos años seguidos (si hablamos de un niño, este tiempo es de un año). Además, si la persona parece más animada durante unos días seguidos, estos días no pueden sumar un período más largo de dos meses consecutivos.

Por otra parte, para hacer el diagnóstico de trastorno distímico, la tristeza y/o sensación de vacío que hemos comentado deben ir acompañados de dos o más de los siguientes síntomas:

  • Baja autoestima
  • Sentimientos de desesperanza
  • Insomnio o hipersomnia
  • Dificultades para concentrarse o para tomar decisiones
  • Pérdida o aumento de apetito

Para comprender más fácilmente como se puede presentar la distimia, os expongo un posible caso ficticio:

Carla tiene 22 años. Estudia Ciencias Empresariales. Siempre ha sido buena estudiante y muy responsable. De un tiempo a esta parte, aunque continua sacando calificaciones notables, ha bajado un poco su rendimiento.

Además, está un poco ausente en clase y se relaciona con pocas amigas. Se siente triste y un poco apática. A Carla le gustaría sentirse más alegre y salir más, pero afirma que simplemente no es capaz de estar más contenta ni tiene ganas de salir.

En realidad, Carla nunca ha sido una chica extrovertida ni mucho menos alegre pero, cuando era pequeña y durante la adolescencia, al menos no se la veía tan encerrada en sí misma. Y es que ya hace demasiado tiempo que se ha habituado a meterse en su habitación durante horas, y sale muy poco de casa.

Ella cree que no vale nada y que todos los demás son mejores en todo. No puede evitar compararse con los otros y ver en sí misma solamente defectos, sin detectar ninguna virtud. Cree que sus amigas están con ella porque les da pena y para no dejarla de lado, afirmando que se ve como una carga. Por eso, salvo excepciones, nunca las llama para quedar: no quiere molestar.

Sus padres están muy preocupados por ella pues, desde hace unos cuatro años, la ven baja de ánimos casi cada día. Alguno de estos días también se muestra irritable y se molesta por cualquier cosa. Muy de vez en cuando parece que está algo más contenta y se muestra un poco más habladora durante unos días (como mucho tres o cuatro). Como ven que Carla no ha dejado de lado sus obligaciones y, aunque se relaciona poco, conserva algunas amistades, no la han llevado a un profesional. Y es que suponen que no tiene una depresión mayor, pues tienen entendido que cuando una persona manifiesta este trastorno presenta episodios en los que no es capaz de hacer vida normal al sentirse fatal, en un pozo del que no se ve la salida.

Los padres de Carla no saben que la depresión mayor no es el único trastorno del estado de ánimo y que su hija está sufriendo uno de ellos: el trastorno distímico.

Así pues, vemos que la distimia es más difícil de detectar que la depresión mayor porque sus síntomas son más llevaderos. Sin embargo, el hecho de ver a la persona con bajo ánimo y negativismo durante tanto tiempo nos tiene que hacer sospechar.

Para acabar, comentar que, como en la depresión mayor, puede que el individuo con distimia no tenga fuerzas para pedir ayuda o que, al creerse inferior a los demás por presentar una baja autoestima, no se sienta merecedor de esta ayuda ni quiera preocupar a sus seres queridos. En este sentido, vale la pena estar atentos para dar un empujoncito a esta persona para que acuda a un psicólogo, sin hacerla sentir culpable ni juzgarla por su malestar crónico.

Dónde encontrarme

Si crees que puedes estar sufriendo distimia y piensas que necesitas hacer tratamiento para la depresión, puedes contactar conmigo a través de mi web martacomadran.com

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¿Optimismo incondicional? No, gracias

Publicado el 20/03/2013 por Marta Comadran

Flor En estos últimos tiempos estamos expuestos a un goteo constante de mensajes sobre la necesidad imperiosa de ser optimistas. El reflexionar sobre estos mensajes con espíritu crítico puede ayudarnos a ser más optimistas aumentando, de esta manera, nuestro bienestar psicológico. Sin embargo, la interiorización indiscriminada de estos mensajes nos puede hacer creer que quien no muestra un optimismo exultante no puede ser una persona atractiva a los ojos de la sociedad, lo que nos puede llevar a querer ser optimistas a toda costa, sin tener en cuenta que no todo tipo de optimismo es positivo.

En concreto, el optimismo idealizante, exultante o incondicional nada tiene que ver con esta característica positiva humana que potencia el bienestar y la salud, que podríamos etiquetar como optimismo inteligente o realista.

De hecho hay expresiones que, mal entendidas o cogidas al pie de la letra, no son beneficiosas, ya que pueden alimentar el discurso del optimismo incondicional o ilusorio. Algunas de estas frases son: “Si piensas en positivo todo saldrá bien” (y yo digo: hombre… ¡pues depende!… puedes pensar en positivo y que la cosa te salga mal, pues el pensamiento no es mágico); o “¡Si quieres, puedes!” (lo dicho: ¡depende!… si quieres alcanzar objetivos nada realistas o nada viables, por mucho que quieras no podrás).

El intentar aplicar estas expresiones a modo de autosugestión en nuestro día a día, para intentar ser “optimistas”, sin acompañar este pensamiento positivo de una actitud activa, prudente y responsable, nos puede llegar a crear un gran malestar cuando vemos que lo que queríamos, pese a nuestro “optimismo”, no se ha conseguido.

Además, si creemos en este discurso de manera supersticiosa, podemos llegar a culpabilizar a los demás por no tener una actitud fantasiosamente optimista en situaciones en las que es muy complicado ser positivo.

Por ejemplo, sería el caso de alguien que tiene una enfermedad terminal y no es capaz de ser optimista, por mucho que los demás lo animen (o presionen) para que esté motivado con la buena intención de que tire adelante, no sufra o incluso que su enfermedad remita. No podemos esperar que el optimismo provoque la remisión espontanea de una enfermedad con pronóstico fatal. De hecho, el exigir al afectado que tenga una actitud positiva puede ser muy contraproducente: no solamente no lo ayudaremos sino que aumentaremos su sufrimiento, pues se sentirá culpable por no ser optimista como esperan de él sus seres queridos. Sin embargo, la actitud positiva inherente al optimismo sí que puede hacer que la persona viva más tiempo, se sienta más satisfecha y tenga mejor calidad de vida.

Algo similar ocurre en el caso de la persona que ha perdido el control sobre su estado de ánimo por sufrir una depresión que provoca que lo vea todo negro, haciéndole imposible el ser optimista. Como en el caso anterior, si presionamos a esta persona para que sea optimista con frases del tipo: “¡Venga! ¡Si realmente no tienes ningún problema importante! ¡Piensa que la vida es preciosa y mira su lado positivo!”, lo que haremos es que se sienta incomprendida y que se culpabilice por algo que no puede controlar sin la ayuda de un profesional, pues se trata de un trastorno mental. Así pues, en situaciones como esta, vale la pena tener claro cuáles son los beneficios reales del optimismo y marcarnos unos límites a la hora de animar a la persona que sufre.

Se pueden dar otras muchas situaciones en las que confundimos los beneficios de ser optimistas (que los hay y muchos) con la idea equivocada de que el pensamiento positivo sin condiciones hará que seamos casi inmortales y capaces de hacer todo lo que nos propongamos, sin ser conscientes de nuestras limitaciones reales que, como todo ser humano, las tenemos, por muy positivos que seamos. Por poner algún ejemplo más de estas situaciones, podemos creer que si somos optimistas eufóricos ya no hace falta que estemos pendientes de nuestras dolencias físicas, ni que acudamos al médico, porque se curarán espontáneamente mientras, en realidad, se van cronificando. También puede que participemos en actividades excesivamente arriesgadas o que nos marquemos objetivos imposibles y fantasiosos.

Nunca me cansaré de decirlo: intentemos ser optimistas para sentirnos mejor y ser más resolutivos en nuestras acciones, pero de manera prudente. Por ejemplo, si queremos emprender un gran proyecto que nos motiva, seamos optimistas marcándonos objetivos viables. Pensemos qué es lo que podemos conseguir realmente y vayamos a por ello con una actitud positiva. Dejemos de construir castillos en el aire. Esto no quiere decir que nos limitemos. Si somos optimistas de manera sana y prudente, ante el proyecto que tenemos entre manos, estableceremos metas que nos supongan un gran reto (esfuerzo, motivación, poner a prueba nuestras capacidades…) y que, a la vez, nos den unas mínimas garantías de logro (aunque este logro no sea del 100%) sabiendo que tendremos que ser valientes y perseverantes para conseguir buenos resultados. De lo contrario, nos tiraremos alegremente a una piscina sin agua y nos daremos de bruces, es decir, nos frustraremos.

Por otra parte, ante un problema, el optimismo idealizante no hace más que mantenerlo o agravarlo. Y es que si tengo un gran problema y, aún así, veo el mundo de color rosa, no haré nada para solucionarlo porque no lo estoy viendo, lo evito, me ahorro el disgusto y el sentir emociones negativas que no soporto. Sin embargo, esta conducta pasiva y evitativa, aunque de manera inmediata puede hacer que me sienta genial, a la larga hace que no avance ni madure. Además, me llevará a una gran frustración cuando vea que las cosas no han mejorado por sí solas y que aquello de que “el tiempo lo cura todo”, sin yo tener que hacer nada, no funciona.

Características del optimismo realista

Una vez desbancado el optimismo incondicional, que puede llegar a lo patológico, veamos cómo se puede definir el optimismo inteligente.

El optimismo que potencia el bienestar y la salud es un optimismo que hace que la persona se adapte a las circunstancias adversas, y no que las niegue rehuyendo de toda responsabilidad como pasa con el optimismo idealizante.

Si mi optimismo es realista interpretaré las situaciones de manera positiva, fijándome más en las ventajas que en los inconvenientes o, dicho de otro modo, viendo el vaso medio lleno en lugar de medio vacío. Al mismo tiempo, utilizaré esquemas mentales (para entender este concepto podéis consultar un post anterior) que favorecerán una visión realista de estas situaciones.

Por lo tanto, ante un problema, no veré el mundo de color rosa porque no lo negaré sino que lo observaré al detalle. Y es que estaré dispuesto/a a afrontarlo resolutivamente para intentar que las cosas vuelvan a su cauce. Además, tendré grandes esperanzas en que la situación mejore porque prestaré más atención a la parte positiva del problema, siendo consciente de que hay una posibilidad de que la cosa vaya mal y que, en el peor de los casos, ya buscaré un remedio o, si es algo incontrolable, ya me adaptaré a la situación.

Así pues, estas esperanzas me darán el impulso para buscar estrategias de acción y maneras de afrontar la realidad de manera efectiva. Intentando resolver la situación de manera activa y comprometida, las expectativas positivas, mi gran perseverancia ante la adversidad, y el mantenimiento de un buen estado de ánimo, a su vez, me ayudarán a descubrir el lado positivo de los acontecimientos y de las personas que me vaya encontrando por el camino. Consecuentemente, aumentará la confianza en mis capacidades reales y también en la ayuda que los demás me pueden prestar.

El optimista tiende a provocarse el éxito y el pesimista, el fracaso

A partir de lo que hemos descrito en relación a cómo actúa una persona optimista (a partir de ahora hablamos de optimismo realista) ante un problema, entenderemos que esta disposición positiva lleve frecuentemente al logro de los objetivos. De hecho, tanto el optimismo como la esperanza se relacionan con las expectativas de resultados positivos en el futuro y la percepción de autoeficacia (sentir que hemos obtenido los resultados que esperábamos gracias a nuestras acciones/capacidades y no como consecuencia del azar).

En contrapartida, la persona pesimista tiene una actitud negativa frente a los acontecimientos, interpretándolos principalmente a partir de las dificultades y los inconvenientes. Además, se cree incapaz de salir airosa de la situación adversa por creer que no tiene ningún recurso para hacerle frente. Esta disposición hace que se sienta desanimada y apática. Consecuentemente, adopta un estilo de afrontamiento evitativo, lo que significa que no intenta resolver los problemas porque percibe que no lo va a conseguir. Por ejemplo, no intenta alcanzar sus objetivos porque se imagina que acabará fracasando. Esta manera de pensar hace que la profecía del pesimista (el “no soy capaz, fracasaré”) se acabe cumpliendo: no logra sus objetivos y, por lo tanto, fracasa.

En definitiva, podemos afirmar que el optimismo y el pesimismo son rasgos que tienden a retroalimentarse. Así, mientras que los optimistas favorecen que les sucedan cosas positivas (insistimos mediante la actitud y la acción y no a través de fantasías), la actitud de los pesimistas, como vamos comentando, los lleva a ser más pasivos y menos creativos, de manera que se encuentran con más problemas que no acaban nada bien. Por lo tanto, en los dos casos se refuerza la actitud original: el optimista se vuelve más optimista y el pesimista se hace más pesimista.

¿El optimismo se puede potenciar de manera consciente?

El optimismo está determinado en parte por la herencia y por las experiencias vitales tempranas. Sin embargo, al ser constitutivo de la vida, se puede aprender poniendo (como en cualquier mejora personal que queramos conseguir) ganas y, sobretodo, perseverancia. Para aprender a ver las cosas de manera más positiva podéis… ¡Os lo cuento en un futuro post! 😉

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La cicatriz que nos deja el duelo como marca de crecimiento personal

Publicado el 27/02/2013 por Marta Comadran

Tristeza en el duelo “El camino de las lágrimas es, para Jorge Bucay, ‘el más duro de los caminos’. El sendero del dolor, del duelo y de las pérdidas. Aún así es un camino imprescindible. Porque no se puede seguir el rumbo si no podemos dejar atrás lo que ya no está con nosotros”. BIBLIOTECA JORGE BUCAY

Jorge Bucay, psiquiatra y psicoterapeuta con una larga y polémica trayectoria en la publicación de obras literarias para el crecimiento personal, habla sobre la experiencia del duelo en su libro El camino de las lágrimas, todo un clásico que no pasa de moda.

El autor nos explica cómo, durante el duelo, vamos conectando con el dolor que nos está causando la pérdida. El inicio de este proceso se caracteriza por la creencia aprendida de que no vamos a soportar un sufrimiento que, muchas veces, es demasiado extremo: ¿Cómo voy a vivir sin mi pareja? ¿Cómo voy a superar la pérdida de mi hijo?

Según el autor, debemos seguir una ruta que nos lleve a la liberación total y definitiva de aquello (persona fallecida, salud, pareja después de un divorcio…) que ya no está, para poder continuar realizándonos como personas. Es decir, el desapego en relación a la persona que nos dejó o aquello que perdimos implicará la aceptación y adaptación a la nueva realidad. Este desapego solamente se producirá si sentimos el dolor durante el duelo, si lo elaboramos activamente y, dándonos tiempo, recorremos una serie de etapas en un camino cuya dureza no podemos evitar.

Al final de este camino, nos daremos cuenta de que la pérdida implica también ganancia: la ganancia en crecimiento personal. Y es que, según el autor, es imposible crecer sin haber sufrido antes, es imposible madurar y sentirse adulto sin haber conectado alguna vez con el vacío interno más profundo, es imposible seguir el camino de la autorealización sin haber pensado en la muerte. Como afirma Bucay: “Es horrible admitir que cada pérdida conlleva una ganancia”. Pero es así.

Al hacer su explicación de las etapas del duelo, Bucay recurre a la metáfora de la sanación natural y saludable de una herida. Esta sanación pasa por diferentes etapas hasta que la herida ya no duele ni sangra porque ha alcanzado su curación. Sin embargo, queda la marca del proceso vivido: la cicatriz. Así, en la sanación de una herida normal se dan las etapas de vasoconstricción, dolor agudo, sangrado, coágulo, retracción del coágulo, reconstrucción tisular y cicatriz. Bucay hace un paralelismo con estas fases para hablarnos de las etapas del duelo:

  • Incredulidad (vasoconstricción). Ante la pérdida la persona cree que no puede ser, que ha habido un error, que está viviendo una pesadilla de la que va a despertar. Piensa que es demasiado pronto, que no estaba previsto… En definitiva se niega la muerte que se ha producido y se la cuestiona, por muy anunciada que estuviese. El afectado no nos escuchará porque está en estado de shock por la noticia inesperada.
  • Regresión (dolor agudo). Una vez superada la incredulidad, el sujeto conecta con el dolor agudo del “darse cuenta” de lo que está sucediendo. Como dice Bucay: “Es como si nos alcanzara un rayo. Después de todos los intentos para ignorar la situación, de pronto nos invade toda la conciencia junta de que el otro murió. Y entonces la situación nos desborda, nos tapa; de repente el golpe emocional tan grande desemboca en una brusca explosión”. Se llama etapa de regresión porque parece que uno regrese a la etapa de la niñez: lloramos, gritamos, pataleamos, decimos cosas sin sentido… En definitiva, explotamos con la sensación de no poder gestionar nuestras emociones, como cuando éramos niños. En esta etapa el afectado todavía no nos escuchará, pues está irracionalmente apresado por sus emociones que lo conectan con el dolor más profundo.
  • Furia (sangrado). Llega una fase de enfado. ¿Con quién? Pues con aquellos que consideramos los responsables de la muerte: el conductor del coche con el que chocó, el cirujano que no lo salvó, el destino que nos lo arrebató, Dios que se lo llevó, el mismo difunto que nos abandonó dejándonos justo ahora que tanto lo necesitábamos… Se busca a un culpable para responsabilizarlo de la muerte del ser querido.
  • Culpa (coágulo). Nos sentimos culpables con aquellos con los que nos hemos enojado en la etapa anterior o con nosotros mismos por no haber podido evitar la muerte: “Lo tendría que haber llevado al médico y me desentendí”, “Si no le hubiese dejado el coche…”. También nos sentimos culpables por aquello que no le dijimos ni hicimos en vida: “No le dije cuánto lo quería”, “No la cuidé lo suficiente”…
  • Desolación (retracción del coágulo). La culpa va en aumento hasta que llegamos a esta fase, la más dura, la de la verdadera tristeza que da nombre al libro de Bucay. Es una tristeza muy dolorosa y destructiva, que nos provoca agotamiento. Aunque no tenemos una depresión, parece que la tengamos pues ha llegado la desolación, la inapetencia y la desesperación más profunda. Nos sentimos impotentes porque ya no podemos hacer nada: el otro murió y no volverá nunca más, nos sintamos como nos sintamos y hagamos lo que hagamos. Aparece el fantasma de la soledad al tener que continuar transitando por los espacios que la persona que murió llenaba y que ahora han quedado vacíos. Un vacío físico que nos lleva a sentir un gran vacío interior y a retraernos para dentro. Cuando acompañamos a alguien que se encuentra en esta etapa, al empatizar, sufrimos con él pues, como afirma el autor, vemos en sus ojos que “algo se ha muerto en ellos”.
  • Identificación y fecundidad (reconstrucción tisular). Llega un momento en el que la persona se da cuenta de que le gustan las espinacas (como le gustaban a ella) cuando antes ni las probaba, que está mirando un partido de futbol (partidos que a él le entusiasmaban) cuando antes no los soportaba… Se trata de una fase en la que el afectado se identifica de alguna manera con el que no está: primero se da cuenta de la cantidad de cosas que tenían en común y, a continuación, se identifica con alguna de ellas. En esta fase, el afectado puede llegar a idealizar transitoriamente algunas características de la persona que murió, pasando más adelante a darse cuenta de esta valoración exagerada de sus virtudes. En ocasiones, esta idealización no termina nunca, aspecto que dificulta la elaboración del duelo. Además después de la identificación, se da una fase de fecundidad, pues la persona transforma el duelo caracterizado únicamente por el dolor en una historia que le da sentido a su propia vida. El afectado empieza a hacer algunas acciones dedicadas a la persona que murió o inspiradas por el vínculo que tuvo con ella y, de esta manera, tiñe a la pérdida de una congruencia y de un valor que antes no era capaz de ver.
  • Aceptación (cicatriz). La persona se recoloca en la vida que sigue, comprendiendo que ella no ha muerto a diferencia de la persona que sí que falleció. Es decir, después de la etapa anterior en la que se identificaba con la persona que murió (él era como yo), pasa a diferenciarse de ella (pero él no era yo). Sin embargo, esta diferenciación implica, a su vez, la integración e interiorización del otro en uno mismo: algo de él quedo en mí y por eso las cosas que viví y aprendí con él siguen vivas en mí. Y es que, como comenta Bucay rememorando las palabras de Lacan: “Uno llora a aquéllos gracias a quienes es”.

Como comenté en un post anterior, las etapas del duelo pueden cambiar en función del autor que describe este proceso. Lo interesante de la explicación de Bucay es que el paralelismo que hace con la herida es muy gráfico y nos ayuda a comprender las diferentes fases.

Como nos dice el autor, al final del proceso queda una cicatriz que nos recuerda que la pérdida se supera pero nunca se olvida. Cuando la elaboración del duelo es óptima, recordar la pérdida ya no duele pero se recuerda porque ahí está: el padre que perdimos dejó algo en nosotros, la pareja de la que nos divorciamos reconstruyó algún pedacito de nuestra persona, el hijo que no llegó a nacer provocó algún cambio en nuestra identidad.

Además de describir de manera muy amena las diferentes etapas de este «camino de lágrimas», Bucay nos habla de otros temas muy interesantes, entre los cuales encontramos el duelo patológico, los diferentes tipos de pérdidas (duelo por viudez, por divorcio, por muerte de un ser querido, etc.), cómo acompañar a la persona que va a morir y cómo gestionar algunas situaciones especiales como el acompañamiento del niño durante el duelo.

Aunque algunos críticos literarios han valorado las obras de Jorge Bucay de manera negativa por considerarlas mediocres (adjetivo que no comparto), es indiscutible que su manera de transmitir sus conocimientos sobre realización personal “llega” al lector. Y llega de manera amena, comprensible y útil. A mi parecer, y refiriéndome al libro que estamos comentando, no hay nada como una lectura fácil y agradable para alguien que ha perdido a un ser querido o para aquella persona que lo acompaña. Así pues, para el lector que busca una herramienta que lo pueda ayudar a recorrer “el camino de las lágrimas” de manera fluida, sin tener que esforzarse en el intento de comprender el vocabulario propio de la jerga psicológica, este es un buen libro.

Si, después de leer este libro, os apetece continuar el camino de la realización personal a través de la lectura de libros que invitan a reflexionar, os recomiendo El camino del encuentro del mismo autor. Os hablaré de éste en una futura entrada.

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Crisis de ansiedad: ¿Me va a dar un ataque al corazón?

Publicado el 13/02/2013 por Marta Comadran

Ataque de pánico

Es tan intenso el sufrimiento en los ataques de pánico (crisis de angustia) que las personas que los padecen, o que los han experimentado alguna vez, se suelen hacer tres preguntas que, de por sí, son angustiosas: ¿Me puedo morir durante un ataque de pánico? ¿Me puede dar un infarto de miocardio? ¿Me voy a volver loco? La respuesta a estos tres interrogantes es clara, firme y contundente: NO.

Características de la crisis de angustia

En una crisis de angustia se experimenta una aparición súbita, temporal y aislada de miedo o malestar intenso que, frecuentemente, va acompañada de sensaciones de peligro inminente y de un fuerte impulso a escapar. Para hablar de crisis de angustia, esta sensación de miedo o malestar intenso tiene que ir acompañada de, como mínimo, cuatro de los siguientes síntomas somáticos (fisiológicos) o cognitivos:

  • Palpitaciones, elevación de la frecuencia cardíaca (taquicardia) o sacudidas del corazón
  • Sensación de ahogo o falta de aliento (paradójicamente suele ir acompañado de un aumento de la frecuencia respiratoria y, consecuentemente, un exceso de oxigenación)
  • Sudoración
  • Opresión o malestar torácico
  • Miedo a perder el control o volverse loco
  • Miedo a morir
  • Parestesias (sensación de hormigueo o adormecimiento)
  • Escalofríos o sofocos
  • Temblores o sacudidas
  • Sensación de asfixia o de atragantarse
  • Inestabilidad, mareo, sensación de pérdida de conciencia o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (sensación de estar separado de uno mismo, como viéndose desde fuera de su propio cuerpo)
  • Náuseas o molestias abdominales (dolor de estómago, descomposición, etc.)

Estos síntomas aparecen de manera muy brusca y van aumentando en intensidad, alcanzando su máxima expresión en los primeros diez minutos.

¿Por qué las crisis de angustia no pueden provocarte un infarto ni volverte loco?

Es muy normal que, cuando surja un ataque de pánico, tengas la sensación de que te vas a volver loco, a morir por asfixia o de un ataque al corazón… Y, de la misma manera, es normal que, una vez superado, se mantenga este miedo a base de anticipar futuras crisis y posibles consecuencias catastróficas que nunca se van a dar. Sin embargo, no te favorece nada el tener estos pensamientos negativos (diálogo interno formado por distorsiones cognitivas) que te provocan más estrés y crean un caldo de cultivo en tu mente que puede precipitar nuevos ataques.

Contra estos pensamientos te puede resultar útil saber que la frase “el cuerpo es sabio” tiene mucho sentido en este contexto, pues cuando aparece una crisis de ansiedad el organismo se autoregula por sí mismo evitando todo aquello que tanto miedo te da: que te vuelvas loco, que te ahogues, que tengas un ataque al corazón…

Es decir, nuestro organismo de manera constante intenta mantener un equilibrio homeostático en todos sus parámetros (temperatura, frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, etc.), de manera que cuando se da un desequilibrio provocado, por ejemplo, por una crisis de angustia, en el que estos parámetros se disparan, él mismo tiende a volver a sus valores normales originales.

Esto quiere decir que, si durante el ataque de pánico, sentimos que el corazón se nos va a salir por la boca de lo acelerado que lo tenemos, éste va a volver de manera natural a bajar su frecuencia cardíaca hasta tener un latido normal. De la misma manera, todos los demás síntomas bajan de intensidad cuando han llegado a su “tope”, que puede ser más o menos intenso en función del ataque, del momento en que aparece y de las posibles estrategias que utilice la persona que lo sufre para detenerlo (en caso de que lo intente). Una vez superado el ataque de ansiedad, el sujeto siente agotamiento debido al gran esfuerzo que ha hecho el organismo al intentar mantener a raya todos los parámetros. Pero no pasa nada: se repondrá porque está preparado para ello… es sabio.

Así pues, cuando aparezca un ataque de pánico y nos demos cuenta de que ya no podemos hacer nada para pararlo, “simplemente”, y sé que es fácil de decir y muy difícil de llevar a cabo, tenemos que dejar que nuestro cuerpo se autoregule por sí mismo. Si antes de tener el ataque ya vamos con esta mentalidad, y trabajamos pensamientos del tipo: “si me viene un ataque, ya pasará”, “será horrible pero no me voy a morir”, etc., estamos ayudándonos a que la intensidad del ataque no sea tan elevada e, incluso, mediante este diálogo interno positivo, podemos evitar la aparición de estos ataques o, en todo caso, conseguir que los síntomas no sean tan intensos.

En relación a los ataques al corazón que tanto preocupan, es necesario tener claro que las crisis de ansiedad por sí solas no pueden desencadenarlos, pues las causas son otras. En concreto, los ataques cardíacos están provocados por un coágulo que bloquea una de las arterias coronarias (transportan la sangre y con ella el oxígeno al corazón), de manera que la sangre no llega al tejido cardíaco. La falta de oxígeno es la causa de la muerte de las células del miocardio (infarto de miocardio).

Normalmente esta obstrucción se da porque estas arterias se han ido engrosando debido a un exceso de colesterol que, junto con algunas células, forma placas. Estas placas se pueden desprender y taponar la luz arterial estrechada (puede ocurrir en la aterosclerosis). Por otra parte, también hay que tener presente que las crisis de angustia NO provocan ni coágulos ni engrosamiento de la pared arterial. Por lo tanto, y si acudimos a la lógica, por muchos ataques de pánico que tengamos, si estamos sanos y no estamos sometidos a los factores de riesgo que nos hacen más vulnerables, no vamos a sufrir ataques cardíacos. Algunos de estos factores de riesgo son: niveles de colesterol en sangre altos, tabaco, alcohol, obesidad, hipertensión y factores hereditarios.

En relación a la respiración, si ésta se nos acelera (sensación de ahogo), lo peor que puede pasar, antes de que vuelva a su frecuencia normalizada, es que el cuerpo se oxigene en exceso y que, en consecuencia, aparezcan algunos de los otros síntomas que hemos citado. En ningún caso vamos a morir por asfixia.

En estos casos en los que se da hiperventilación, para evitar la excesiva oxigenación (que como decimos no es mortal) podemos respirar en una bolsa que nos abarque boca y nariz o, en el caso probable de que no tengamos una bolsa a mano, nos podemos poner las manos arqueadas (como si estuviésemos estornudando pero dejando un espacio entre manos y boca/nariz para no quedarnos sin aire) e intentar normalizar la frecuencia respiratoria. Si la bolsa es pequeña o utilizamos las manos quedará un espacio muy pequeño para el intercambio de aire, de manera que es preciso ir retirando la bolsa o las manos en períodos breves para volver a respirar aire fresco. Si la bolsa es grande pero vemos que el ataque tarda en remitir, también la iremos retirando y colocando a intervalos hasta que la crisis desaparezca.

Si no se toma esta medida no pasa absolutamente nada ya que, como vamos insistiendo,  el cuerpo se irá autoregulando por sí solo aunque el proceso será más lento y desagradable. Es muy importante tener en cuenta que no siempre que aparezca un ataque de pánico, al contrario de lo que podemos deducir erróneamente de muchas películas, es beneficioso utilizar una bolsa para respirar. Esta acción solamente se puede llevar a cabo en caso de respiración acelerada, síntoma que no siempre se da.  Ante la duda, mejor abstenerse para evitar consecuencias peores.

Cuándo acudir a un profesional

En el caso de que las crisis se repitan interfiriendo en nuestra vida, lo mejor que podemos hacer es acudir a un profesional que identificará el origen del problema y nos propondrá una terapia personalizada. Cuando antes visitemos al psicólogo mejor, pues de esta manera evitaremos la cronificación de las crisis.

Algunos de los trastornos psicológicos que incluyen crisis de angustia y que se deben tratar lo más precozmente posible son el trastorno de angustia (con o sin agorafobia) y, en muchas ocasiones, las fobias. Hablaremos de estos trastornos de ansiedad en futuros posts.

Descartando causas físicas

Hay algunas enfermedades o situaciones que provocan los síntomas que hemos descrito y que, por lo tanto, se pueden confundir con crisis de angustia sin serlo.

Así pues, siempre que se producen “supuestas” crisis de angustia deben descartarse, antes de etiquetarlas como tal, determinadas enfermedades o causas físicas.

Entre éstas encontramos la tiroxicosis o crisis tirotóxica. La tiroxicosis es un síndrome provocado por un exceso de hormonas tiroideas en el torrente sanguíneo, caracterizado por la manifestación de sudoración, palpitaciones, taquicardia, intolerancia al calor, temblor, nerviosismo, irritabilidad y pérdida de peso sin disminución de la ingesta. También puede aparecer dolor torácico, mareo, sensación de ahogo y sensación de “estar a punto de morir”, pudiendo aparecer estos síntomas en forma de crisis de 10-15 minutos que pueden darse una o dos veces al día.

Este alto nivel de hormonas tiroideas puede estar provocado, a su vez, por diferentes factores. Entre ellos encontramos el hipertiroidismo (debido a la enfermedad de Graves, adenomas tóxicos, tiroiditis, bocio, etc.) y la tiroxicosis facticia, provocada esta última por la ingesta excesiva de hormonas tiroideas (deliberada en pacientes simuladores o equivocada en pacientes con hipotiroidismo que toman más tiroxina de la prescrita por el endocrino).

Futuros posts

Habiendo aclarado ya algunas de las preguntas que precisan una respuesta urgente para algunas de las personas que sufren crisis de angustia, dejamos pendientes para próximas entradas cuestiones relacionadas con este tema que, entiendo, pueden resultar muy interesantes: el valor adaptativo de la ansiedad, técnicas de relajación, trastornos en los que aparecen crisis de angustia y otros que pueden estar estrechamente relacionados (por ejemplo la agorafobia), etc.

Dónde encontrarme

Si sufres crisis de ansiedad y estás buscando psicólogos en Mollet del Vallés (o en la zona de Barcelona) tienes la posibilidad de acudir a mi consulta. Mi web, con toda la información sobre los servicios que ofrezco, ubicación, cómo trabajo, etc., es martacomadran.com

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