Distorsiones cognitivas: Errores del pensamiento que nos pueden hacer sentir fatal

Distorsiones cognitivas

Para empezar, es importante entender que, tal y como defiende el modelo cognitivo-conductual, no son los acontecimientos los que provocan que nos sintamos de una manera determinada, sino que es la interpretación que hacemos de éstos (a través del pensamiento) lo que hace que nos sintamos mejor o peor.

Y es que nuestros pensamientos determinan nuestras emociones, y éstas nuestra conducta. Por ejemplo, si no logro terminar el trabajo que tenía previsto para hoy y pienso “soy una inútil”, puede que me sienta triste (emoción) y, aunque había quedado con un amigo, decida irme a casa (conducta). En cambio, si pienso “mañana lo acabo”, puede que me sienta relajada y salga a pasármelo bien.

Las distorsiones cognitivas (concepto acuñado por A. T. Beck) son errores que comete nuestro pensamiento de manera sistemática, al procesar la información que proviene de todo aquello que nos rodea: el mundo, el futuro, nosotros mismos, nuestra relación con los demás, etc. Así pues, a través de estos errores distorsionamos la realidad.

Todos interpretamos nuestra realidad a través de algunas de estas distorsiones cada día, pues estos errores del pensamiento provienen de esquemas cognitivos (las piezas que estructuran nuestro pensamiento y a través de las cuales hemos ido creando nuestro propio conocimiento) que hemos ido formando desde la niñez, a partir de las experiencias vitales. Por lo tanto, estos esquemas pueden llegar a ser muy rígidos y resistirse al cambio.

Los pensamientos automáticos del tipo “soy tonto”, “soy un inútil”, se encienden como chispas, sin apenas darnos cuenta, porque no reparamos en ellos. Sin embargo éstos, aunque puedan parecer triviales e inofesivos, van dejando huella a medida que los vamos repitiendo sistemáticamente.

Tipos de distorsiones cognitivas

Veamos algunos tipos de distorsiones cognitivas:

  • Personalización: atribuirse a uno mismo fenómenos o hechos que, en realidad, se deben a factores externos. Ejemplo: una chica que está con unas amigas en un concierto y, al hacerles una pregunta, ninguna le contesta y piensa “me ignoran porque soy una pesada” (sin pensar que posiblemente la música está tan alta que no la han escuchado).
  • Pensamiento dicotómico: evaluar las experiencias o cualidades personales a partir de categorías extremas, sin tener en cuenta los puntos intermedios. Ejemplos: alguien que comete un pequeño error piensa “soy estúpido” (esta persona considera que la gente es estúpida o inteligente y ella, al definirse, se sitúa en el extremo negativo sin pensar que tiene muchas cualidades).
  • Inferencia arbitraria: extraer conclusiones, sin evidencias objetivas que las avalen. Ejemplo: un chico con anorexia nerviosa piensa “si comes a gusto, engordas”.
  • Abstracción selectiva: evaluar una experiencia o situación atendiendo a un aspecto específico e ignorando todos los otros elementos contextuales. Ejemplo: un hombre al que le ha dejado la mujer piensa “nadie me quiere” sin reparar en que sus hijos, padres y amigos lo adoran.
  • Razonamiento emocional: definir el sentir determinadas emociones negativas como una realidad objetiva. Ejemplo: una madre que llega tarde al colegio para recoger a su hijo siente (en ese momento y dada la situación) que es una mala madre y piensa “soy una mala madre”.

Hay otras categorías de distorsiones cognitivas que no describiremos por no ser este el objetivo del post. Como vemos con los ejemplos que hemos dado, las diferentes categorías no son excluyentes entre sí. Es decir, un determinado pensamiento puede categorizarse a la vez en diferentes tipos de distorsiones cognitivas. Por ejemplo, el pensamiento “soy un inútil” (en una persona talentosa que comete un pequeño error) es, a la vez, inferencia arbitraria, abstracción selectiva y pensamiento dicotómico.

¿Cuándo son un problema estas distorsiones?

Las distorsiones cognitivas son un problema cuando provienen de esquemas cognitivos muy rígidos que se activan continuamente a través de pensamientos automáticos, que hacen que la persona tenga emociones muy negativas que le provocan conductas desadaptativas. A su vez, estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que las han generado, de manera que esta dinámica se mantiene e intensifica.

Aunque el ejemplo del inicio del post serviría para ilustrar esta explicación, pongamos otro para no repetirnos: el caso ficticio de Paula.

Paula es una chica tímida que nunca ha tenido novio y que se queja continuamente de que los chicos no se le acercan. Tuvo una niñez en la que no aprendió a gestionar las emociones y en la que su autoestima no se desarrolló correctamente, de manera que sus esquemas mentales se estructuraron a partir de “piezas” muy negativas que se van activando cuando procesa la información. Es como si desde pequeña le hubiesen puesto unas gafas de color gris, de manera que ve la realidad a través del filtro de estas gafas y, consecuentemente, esta información es percibida más oscura de lo que realmente es. Paula manifiesta sintomatología depresiva leve.

Entre otras situaciones, cuando Paula va a la discoteca y ve a un chico que físicamente le atrae y al que le gustaría conocer piensa “no valgo nada”, de manera que se siente triste (emoción negativa). Esta tristeza provoca que se inhiba (conducta), de manera que permanece seria, baja la mirada y baila con menos gracia. El chico no se le acerca porque ve a una chica con una conducta y una comunicación no verbal que interpreta como un “¡no te me acerques!”. Sin embargo, una de sus amigas mostrando seguridad se acerca al chico y Paula ve como él le responde flirteando animadamente. Paula piensa “¿Ves? Los chicos no se me acercan”. Es decir, se refuerzan los esquemas mentales originales y, con éstos, la distorsión cognitiva que se había activado a través del pensamiento automático “no valgo nada”. Este “círculo vicioso” hace que Paula cada vez se inhiba más socialmente y su autoestima vaya empeorando.

Si Paula, ante la visión del chico, no hubiese tenido el pensamiento negativo “no valgo nada”, hubiese estado bailando alegremente con sus amigas y transmitiendo una actitud mucho más segura. Así pues, hubiese sido mucho más probable que el chico se le hubiese acercado.

En definitiva, se entiende que en la base de los trastornos mentales hay una distorsión exagerada en la interpretación de la realidad. Hemos puesto un ejemplo de una chica con sintomatología depresiva. En el caso de otros trastornos, las distorsiones cognitivas pueden ser de otro tipo.

¿Se pueden modificar las distorsiones cognitivas?

Efectivamente, las distorsiones cognitivas se pueden modificar una vez que se han detectado. De esta manera se puede aprender a pensar sobre lo que nos rodea de manera más adaptativa, haciendo interpretaciones de la realidad que no nos provoquen un malestar tan intenso. Es decir, si detectamos aquellos pensamientos que hacen que nos sintamos mal, podemos aprender a cambiarlos por pensamientos alternativos realistas que nos hagan sentir emociones más positivas y, por lo tanto, tener conductas más adaptativas, que no refuercen los esquemas mentales disfuncionales.

Estos aspectos se pueden trabajar mediante la técnica de la reestructuración cognitiva. Esta técnica se utiliza frecuentemente en terapia cognitivo-conductual para muchos tipos de trastornos en los que las distorsiones cognitivas juegan un gran papel. En futuros posts hablaremos de esta técnica, de las creencias irracionales vinculadas con el modelo A-B-C de Albert Ellis, y de otros temas relacionados con las distorsiones cognitivas que pienso que pueden resultar muy interesantes.

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Acerca de Marta Comadran

Psicóloga (itinerario Psicología Clínica y de la Salud) y Bióloga Sanitaria. Consulta privada de terapia y apoyo psicológico en Mollet del Vallés (muy cerca de Barcelona). También servicio online, en www.martacomadran.com. Tenéis más información en las pestañas "Sobre mí" y "Contacto"de mi blog.
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55 respuestas a Distorsiones cognitivas: Errores del pensamiento que nos pueden hacer sentir fatal

  1. Hola Elba,

    Pienso que es necesaria la ayuda de un profesional, como mínimo para que te enseñe como hacerlo de manera que se pueda adecuar a las situaciones personales. Además, cuando se utiliza en terapia psicológica, se complementa con muchos otros procedimientos (o al revés, la reestructuración complementa a otras tareas terapéuticas). Ahora bien, si leyendo sobre esta técnica, la persona considera que la entiende bien y que puede aplicársela, pues la puede utilizar perfectamente en su día a día.

    Saludos

  2. Espe dijo:

    Hola, tengo 16 años y estoy pasando (creo) por ansiedad. Todo empezó un día comiendo cuando me dio una especie de calambre al lado del corazón y empezó a acelerarse. Inmediatamente pensé que me iba a dar un infarto. Mis padres lo tomaron como algo provocado por los redbull, alcohol que antes tomaba, como cualquier persona de mi edad. Pero desde ahí empecé a tener dolores en el pecho, se me dormían los brazos, sentía calambres y pinchazos… Acudí al médico para que me mirase el pulso y lo tenía bien. Días más tarde volví otra vez porque sentía como si me apretasen el pecho y me costaba mantener la calma y respirar y me hicieron un electromiograma y el ritmo cardíaco estaba perfecto. Me hicieron análisis y todo perfecto, los niveles estaban muy bien. Han llegado a la conclusión de que tengo ansiedad y que debo de ir a un psicólogo, ya que se descartan cualquier problema físico. Aun así, tengo miedo a morir, me cuesta dormir porque creo que no me voy a despertar y lo estoy pasando realmente mal. Quisiera saber su opinión ya que con esta página que encontré cuando busque información, me relajo. Muchísimas gracias por su atención. Un saludo.

  3. Hola Espe,

    En estos momentos no puedo atenderte, puesto que estoy de baja por maternidad. Para consultas personales, estaré de nuevo en mi despacho de psicología y en mi web profesional martacomadran.com a partir de septiembre.

    Disculpa las molestias.

    Saludos

  4. Trinidas dijo:

    Hola soy Trinidad tengo 35 anos, despues de mi tercer hijo he experimentado muchas cosas diferentes en mi pues ultimamente me preocupo por todo, ya no veo noticias porque me afecta, cuando manejo me preocupo por no tener un accidente, cuando dejo los ninos en la escuela me preocupo que les puede pasar algo y ya no los voy a volver a ver, en las noches cuando estoy canzada y me voy a dormir yo siento que en una de esas noches me voy a morir sin respiracion o que mi corazon se va a parar. No duermo profundamente cualquier ruido lo escucho, siento mi cabeza como un globo, mi cuerpo descaza pero mi cabeza esta pensando… Tambien he resultado con apnea cuando duermo y paro de respirar y me despuerto pensando que me voy a ahogar….. No se como ni cuando llegue a esta conducta me gustaria un concejo.

  5. Hola Trinidas,

    Gracias por explicarnos tu caso. Es evidente que lo estás pasando realmente mal.

    En mi blog solamente puedo dar pautas generales ante determinados problemas pues es un espacio divulgativo. Sin embargo, sí puedo ofrecerte ayuda psicológica personalizada (asesoramiento psicológico o terapia psicológica) si contactas conmigo desde mi espacio profesional: http://martacomadran.com/

    Te animo a que te dirijas allí y, si te interesa solicitar el servicio de asesoramiento psicológico o terapia psicológica, contactes conmigo de nuevo a través del formulario de contacto. Evidentemente, como cualquier servicio profesional, el asesoramiento y la terapia tienen un coste. Allí, en la web, tienes toda la información.

    Saludos

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