Para empezar, es importante entender que, tal y como defiende el modelo cognitivo-conductual, no son los acontecimientos los que provocan que nos sintamos de una manera determinada, sino que es la interpretación que hacemos de éstos (a través del pensamiento) lo que hace que nos sintamos mejor o peor.

Y es que nuestros pensamientos determinan nuestras emociones, y éstas nuestra conducta. Por ejemplo, si no logro terminar el trabajo que tenía previsto para hoy y pienso “soy una inútil”, puede que me sienta triste (emoción) y, aunque había quedado con un amigo, decida irme a casa (conducta). En cambio, si pienso “mañana lo acabo”, puede que me sienta relajada y salga a pasármelo bien.

Las distorsiones cognitivas (concepto acuñado por A. T. Beck) son errores que comete nuestro pensamiento de manera sistemática, al procesar la información que proviene de todo aquello que nos rodea: el mundo, el futuro, nosotros mismos, nuestra relación con los demás, etc. Así pues, a través de estos errores distorsionamos la realidad.

Todos interpretamos nuestra realidad a través de algunas de estas distorsiones cada día, pues estos errores del pensamiento provienen de esquemas cognitivos (las piezas que estructuran nuestro pensamiento y a través de las cuales hemos ido creando nuestro propio conocimiento) que hemos ido formando desde la niñez, a partir de las experiencias vitales. Por lo tanto, estos esquemas pueden llegar a ser muy rígidos y resistirse al cambio.

Los pensamientos automáticos del tipo “soy tonto”, “soy un inútil”, se encienden como chispas, sin apenas darnos cuenta, porque no reparamos en ellos. Sin embargo éstos, aunque puedan parecer triviales e inofesivos, van dejando huella a medida que los vamos repitiendo sistemáticamente.

Tipos de distorsiones cognitivas

Veamos algunos tipos de distorsiones cognitivas:

• Personalización: atribuirse a uno mismo fenómenos o hechos que, en realidad, se deben a factores externos. Ejemplo: una chica que está con unas amigas en un concierto y, al hacerles una pregunta, ninguna le contesta y piensa “me ignoran porque soy una pesada” (sin pensar que posiblemente la música está tan alta que no la han escuchado).

• Pensamiento dicotómico: evaluar las experiencias o cualidades personales a partir de categorías extremas, sin tener en cuenta los puntos intermedios. Ejemplos: alguien que comete un pequeño error piensa “soy estúpido” (esta persona considera que la gente es estúpida o inteligente y ella, al definirse, se sitúa en el extremo negativo sin pensar que tiene muchas cualidades).

• Inferencia arbitraria: extraer conclusiones, sin evidencias objetivas que las avalen. Ejemplo: un chico con anorexia nerviosa piensa “si comes a gusto, engordas”.

• Abstracción selectiva: evaluar una experiencia o situación atendiendo a un aspecto específico e ignorando todos los otros elementos contextuales. Ejemplo: un hombre al que le ha dejado la mujer piensa “nadie me quiere” sin reparar en que sus hijos, padres y amigos lo adoran.

• Razonamiento emocional: definir el sentir determinadas emociones negativas como una realidad objetiva. Ejemplo: una madre que llega tarde al colegio para recoger a su hijo siente (en ese momento y dada la situación) que es una mala madre y piensa “soy una mala madre”.

Hay otras categorías de distorsiones cognitivas que no describiremos por no ser este el objetivo del post. Como vemos con los ejemplos que hemos dado, las diferentes categorías no son excluyentes entre sí. Es decir, un determinado pensamiento puede categorizarse a la vez en diferentes tipos de distorsiones cognitivas. Por ejemplo, el pensamiento “soy un inútil” (en una persona talentosa que comete un pequeño error) es, a la vez, inferencia arbitraria, abstracción selectiva y pensamiento dicotómico.

¿Cuándo son un problema estas distorsiones?

Las distorsiones cognitivas son un problema cuando provienen de esquemas cognitivos muy rígidos que se activan continuamente a través de pensamientos automáticos, que hacen que la persona tenga emociones muy negativas que le provocan conductas desadaptativas. A su vez, estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que las han generado, de manera que esta dinámica se mantiene e intensifica.

Aunque el ejemplo del inicio del post serviría para ilustrar esta explicación, pongamos otro para no repetirnos: el caso ficticio de Paula.

Paula es una chica tímida que nunca ha tenido novio y que se queja continuamente de que los chicos no se le acercan. Tuvo una niñez en la que no aprendió a gestionar las emociones y en la que su autoestima no se desarrolló correctamente, de manera que sus esquemas mentales se estructuraron a partir de “piezas” muy negativas que se van activando cuando procesa la información. Es como si desde pequeña le hubiesen puesto unas gafas de color gris, de manera que ve la realidad a través del filtro de estas gafas y, consecuentemente, esta información es percibida más oscura de lo que realmente es. Paula manifiesta sintomatología depresiva leve.

Entre otras situaciones, cuando Paula va a la discoteca y ve a un chico que físicamente le atrae y al que le gustaría conocer piensa “no valgo nada”, de manera que se siente triste (emoción negativa). Esta tristeza provoca que se inhiba (conducta), de manera que permanece seria, baja la mirada y baila con menos gracia. El chico no se le acerca porque ve a una chica con una conducta y una comunicación no verbal que interpreta como un “¡no te me acerques!”. Sin embargo, una de sus amigas mostrando seguridad se acerca al chico y Paula ve como él le responde flirteando animadamente. Paula piensa “¿Ves? Los chicos no se me acercan”. Es decir, se refuerzan los esquemas mentales originales y, con éstos, la distorsión cognitiva que se había activado a través del pensamiento automático “no valgo nada”. Este “círculo vicioso” hace que Paula cada vez se inhiba más socialmente y su autoestima vaya empeorando.

Si Paula, ante la visión del chico, no hubiese tenido el pensamiento negativo “no valgo nada”, hubiese estado bailando alegremente con sus amigas y transmitiendo una actitud mucho más segura. Así pues, hubiese sido mucho más probable que el chico se le hubiese acercado.

En definitiva, se entiende que en la base de los trastornos mentales hay una distorsión exagerada en la interpretación de la realidad. Hemos puesto un ejemplo de una chica con sintomatología depresiva. En el caso de otros trastornos, las distorsiones cognitivas pueden ser de otro tipo.

¿Se pueden modificar las distorsiones cognitivas?

Efectivamente, las distorsiones cognitivas se pueden modificar una vez que se han detectado. De esta manera se puede aprender a pensar sobre lo que nos rodea de manera más adaptativa, haciendo interpretaciones de la realidad que no nos provoquen un malestar tan intenso. Es decir, si detectamos aquellos pensamientos que hacen que nos sintamos mal, podemos aprender a cambiarlos por pensamientos alternativos realistas que nos hagan sentir emociones más positivas y, por lo tanto, tener conductas más adaptativas, que no refuercen los esquemas mentales disfuncionales.

Estos aspectos se pueden trabajar mediante la técnica de la reestructuración cognitiva. Esta técnica se utiliza frecuentemente en terapia cognitivo-conductual para muchos tipos de trastornos en los que las distorsiones cognitivas juegan un gran papel. En futuros posts hablaremos de esta técnica, de las creencias irracionales vinculadas con el modelo A-B-C de Albert Ellis, y de otros temas relacionados con las distorsiones cognitivas que pienso que pueden resultar muy interesantes.

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